Альбина Рахматуллова:

Здравствуйте, это программа «С толком о проблеме», и наша тема сегодня – секреты здорового новогоднего угощения. В гостях у нас Елена Дмитрюк, врач-диетолог ГБУЗ «ГКБ им. Ф.И. Иноземцева ДЗМ».

Елена Дмитрюк:

Меня зовут Дмитрюк Елена Леонидовна, я врач-диетолог Городской клинической больницы имени Иноземцева. Все мы сейчас находимся в предвкушении новогодних праздничных дней и хотим провести их приятно и с пользой для себя. Но, к сожалению, такая череда праздничных застолий с перееданием и употреблением алкогольных напитков может повлечь за собой неприятные последствия для нашего здоровья. И это не только прибавка веса, все это дает существенную нагрузку на органы-мишени, в основном это органы желудочно-кишечного тракта, такие как желудок, которому придется вместить большее количество пищи по сравнению с обычными днями. Это пищевод в случае заброса содержимого переполненного желудка. Поджелудочная железа, которой придется выделять большое количество пищеварительных соков. И печень, которой придется делать генеральную уборку нашего организма после всех застолий. Если у человека уже существуют какие-то проблемы, то все это может усугубиться после праздничных дней. В целом, это большой стресс для организма.

Дело в том еще, что традиционные блюда нашего новогоднего стола очень плотные и насыщенные по составу, калорийные и содержат повышенное количество жиров. Например, среднестатистический россиянин может съесть за столом 100 г салата «Оливье», 100 г салата «Сельдь под шубой», 100 г слабосоленого лосося, 1 бутерброд с икрой и 100 г студня или холодца. И только эти холодные закуски уже содержат 1100 килокалорий и 70 г жира, это фактически суточная норма жира, но только в обычные дни мы распределяем этот жир равномерно в течение дня, а за праздничным столом съедаем его одномоментно. А еще будет и горячее, как правило, это мясные блюда, приготовленные также с жирами, с майонезом, сметаной, сыром, плюс алкоголь.

От каких блюд можно отказаться за праздничным столом? Имеет смысл отказаться от многосоставных салатов, заправленных жирными соусами, майонезом в частности. Также можно было бы отказаться от горячих блюд, содержащих жирное мясо: свинину, баранину, которые также приготовлены с жирами. А также от жирной птицы, это утка, гусь. Стоит отказаться от острых приправ и специй, от соленого сала на столе, копченостей – колбас, карбоната, бекона и так далее. От печеночных паштетов, которые тоже очень жирные. Жирных кондитерских изделий –  тортов, пирожных с кремами. И также от сладких газированных напитков, которые в этом случае будут очень не полезны.

Многие спрашивают, стоит ли бояться майонеза. Да, стоит его бояться, потому что это очень калорийный жирный продукт. В 100 г майонеза содержится 629 килокалорий и 67 г жира. Примерно за праздничным столом человек может съесть 50-100 г майонеза, который входит в салаты. Если уж так хочется заправить салат майонезом, то желательно разбавить его хотя бы нежирной сметаной, то есть взять половину майонеза, половину 15-процентной сметаны или приготовить соус самим на основе йогурта или той же нежирной сметаны с горчицей, лимонным соком, с приправами, если хочется, по вкусу это будет похоже на майонез и не так вредно.

Какие блюда можно приготовить на новогодний стол, которые не будут так неполезны? Если вы готовите холодные закуски дома, то холодец или студень можно приготовить из говядины, птицы или рыбы. Салаты из овощей и зелени с авокадо и легким сыром. Салаты можно готовить с грибами, птицей, морепродуктами, креветками, кальмарами. Можно сделать карпаччо из тунца, тарталетки с разными начинками, например, тоже из тунца, канапе с креветками и так далее.

Из горячих закусок можно приготовить фаршированные кальмары или крупные мидии, запеченные под чесночным соусом, морские гребешки, содержащие очень много белка и совсем не содержащие жира. Горячее блюдо предпочтительно готовить из мяса нежирных сортов – говядина, кролик, или из птицы – курица, индейка, перепелка, или из рыбы – рыба запеченная, фаршированная.

И десерты. Здесь желательно отказаться от жирных тортов, пирожных, от десертов, содержащих сливочные кремы. Десерты можно приготовить легкие, без обилия муки, сахара и жиров. Во-первых, это фрукты, можно приготовить такое блюдо, как панакота, добавить в него ягоды, муссы, желе, сорбеты, легкие пудинги.

Как не переесть, сидя за столом несколько часов? Есть желательно не торопясь, тщательно пережевывать пищу. И есть такой способ – пока ты пережевываешь пищу, можно отложить вилку в сторону. Не стараться быстро опустошить тарелку и положить добавку. Можно общаться за столом, больше разговаривать, вести беседы. Между подачами блюд, если это дома, устроить развлечения, игры, конкурсы. Например, есть такая забавная традиция приготовить печенье с предсказаниями судьбы. Это может быть не печенье, а половинки грецкого ореха, соединенные вместе, и внутрь положить предсказание, написанное на бумажке. И каждый из гостей или из членов семьи может открывать и зачитывать свое предсказание, это также даст какое-то время между подачей блюд и возможность переваривать то, что уже съедено. Или можно написать тосты и завернуть их в обертки от конфет, каждый гость может зачитывать, то есть не надо ничего придумывать.

Прежде чем положить добавку в тарелку, нужно немножко подождать, можно даже встать, прогуляться, потому что сигнал о том, что в желудок поступила еда, доходит до мозга примерно через 20-25 минут. Так что прежде чем накладывать себе следующую часть, можно немножко подождать, встать, пройтись, поговорить с друзьями или с членами семьи. И тогда вы поймете, что, может быть, и не надо больше есть.

Как спланировать свое питание на все новогодние дни, на все праздники? Очень хорошо составить план питания, примерное меню на каждый день, составить список продуктов, заранее все купить по этому списку. Если планируется посещение ресторанов или кафе, то желательно запланировать, какие блюда вы захотите попробовать. Тогда это поможет избежать компульсивных перееданий, незапланированных.

Также в эти дни желательно достаточно плотно завтракать. После плотного завтрака меньше шансов, что вы в течение дня будете съедать очень много.
Необходимо запланировать физическую нагрузку, хотя бы прогулку, не меньше часа, но будет очень хорошо, если больше. Во время еды желательно не выставлять сразу все блюда на стол, а делать это постепенно. Можно использовать тарелки небольшого диаметра, это тоже дает нам шанс не съесть много.

Если вы находитесь в гостях и вам настойчиво предлагают какие-то блюда, но вы понимаете, что если вы съедите, это будет уже много, не стесняйтесь отказываться, это ваш организм, ваше здоровье. Иногда бывает неудобно отказаться, но не заставляйте себя переедать, просто надо вежливо сказать нет.

Желательно в эти дни как можно меньше есть быстрых углеводов, чтобы дома минимально находился белый хлеб, выпечка, сладости и сладкие газированные напитки. Все эти продукты очень быстро расщепляются, быстро всасываются, соответственно, поднимается уровень глюкозы в крови и выделяется инсулин. Инсулин вызывает чувство голода, и получается замкнутый круг, снова хочется есть, и все это повторяется.

Чтобы так сильно не хотелось сладкого, используйте продукты, богатые триптофаном, которые участвуют в синтезе гормона серотонина. Это такие блюда, как индейка, кролик, твердый сыр, миндаль, кедровые орешки, соевые бобы, кальмары и многие другие. Желательно не есть перед телевизором.

Как можно еще после определенной порции еды понять, что больше есть не надо? Можно использовать самую простую жевательную резинку, желательно с мятным вкусом. Скорее всего, после этого есть больше не захочется. И нужно пытаться отвлекаться, если вы поели, и время еще не прошло, хотя бы 3-4 часа после еды, старайтесь отвлекаться, чтобы снова не начинать есть, находите себе приятные занятия.

Альбина Рахматуллова:

Часто люди в период праздников едят ту пищу, которая осталась с новогоднего стола. 1 января, проснувшись, хочется открыть холодильник, съесть любимый оливье или селедку под шубой. Можно ли это делать?

Елена Дмитрюк:

Да, это можно делать, но желательно 1 января начать со стакана теплой воды с соком половинки лимона и съесть жидкую кашку на воде, либо рисовую, либо овсяную. И только минут через 40 можно приступать к салатам, которые остались с 31 декабря.

Альбина Рахматуллова:

А сколько дней все-таки можно хранить тазик оливье? Только 1 января или можем тянуть до самого Рождества?

Елена Дмитрюк:

Роспотребнадзор нам говорит, что мы можем хранить незаправленные салаты 18 часов, а заправленные салаты 12 часов, то есть салаты, если они приготовлены 31 декабря, надо съесть 1 января. Остальные блюда, например, горячие, нужно съесть 2 января. После 2 января то, что приготовлено 31 декабря, есть не надо.

Альбина Рахматуллова:

Можем ли мы заморозить уже готовые продукты?

Елена Дмитрюк:

Да, конечно, заморозить можно.

Альбина Рахматуллова:

Потому что часто на новогодний стол мы готовим изобилие, и Вы рассказали о здоровом, изобильном питании, тем не менее, очень часто хочется поесть после. Но основной вопрос – как же правильно питаться после новогодних праздников? Ведь кажется, что у нас есть режим – дом, работа, мы привыкли завтракать, обедать на работе. И вот режим сбился 31 декабря, я ем после 12 часов ночи. Как выстроить свой режим питания в январе?

Елена Дмитрюк:

Есть по ночам – не очень хорошая идея, но пытаться приближать к своему привычному режиму, потому что для организма это большой стресс. Поэтому надо применять какие-то методы, чтобы не переедать и не есть постоянно.

Альбина Рахматуллова:

Многие люди договариваются с собой так: я в праздники наемся всяких вкусностей, а с 1 января, или со 2, сяду на диету. Насколько это действенная история и стоит ли так делать?

Елена Дмитрюк:

Нет, так делать не стоит, потому что само по себе переедание – это стресс. И если мы после этого сразу сядем на диету, будет еще один стресс. Если даже эта диета даст какой-то результат, то все равно потом будет срыв, не надо с организмом так поступать. Лучше остаться на своем обычном питании какое-то время, неделю, может быть две, а потом уже при необходимости можно редуцировать, садиться на диету.

Альбина Рахматуллова:

Как правильно ввести здоровое питание в свой обычный рацион? Ели мы решили с Нового года начать новую жизнь, пусть не 1 января и не 2, какие шаги предпринять для того, чтобы наладить свой режим питания?

Елена Дмитрюк:

Во-первых, можно составить план, надо запланировать, какие продукты вы будете есть, когда, все необходимое приобрести, чтобы оно было, если вы готовите дома, выстроить свой режим, и если есть необходимость, прийти на консультацию к врачу, тогда уже точно все будет понятно.

Альбина Рахматуллова:

К какому врачу мы обращаемся в первую очередь? К участковому врачу-терапевту?

Елена Дмитрюк:

Можно и к терапевту, но лучше к гастроэнтерологу или врачу-диетологу, что касается питания.

Альбина Рахматуллова:

Кто такой врач-диетолог? Давайте немножечко углубимся в тему правильного и здорового питания на грядущий 2025 год. Фраза, которую мы слышали везде, – диетолог, врач-диетолог, диета. Тем не менее, наверняка врач-диетолог отличается от диетолога, который в социальных сетях рассказывает нам правило тарелок. Чем занимается врач-диетолог? Какое его основное направление?

Елена Дмитрюк:

Врач-диетолог консультирует как врач. Он собирает анамнез, понимает, какие есть заболевания, осуществляет индивидуальный подход к пациенту, и с учетом этого анамнеза разрабатывается рацион питания индивидуально для каждого пациента с учетом анализов, осмотра.

Альбина Рахматуллова:

Отличается ли рацион в зимнее, весеннее, осеннее, летнее время?

Елена Дмитрюк:

В зимнее время принято есть более плотную пищу для согревания, и это нормально, можно есть жиры. Для нас, россиян, а большинство россиян – славянский тип, жиры не так сильно вредны, то есть зимой можно позволять, но тоже разумно, аккуратно. Более плотные рационы в зимнее время, более легкие – в летнее.

Альбина Рахматуллова:

Соответственно, включая в зимнее время более плотный рацион, мы наверняка включаем и физическую активность на свежем воздухе, многие наши слушатели, я надеюсь, на январские праздники поедут кататься лыжах, в походы с друзьями. Какую еду, какие перекусы лучше взять с собой для такого случая?

Елена Дмитрюк:

Лучше белковые перекусы, творожки, у нас очень много представлено такой продукции. Сыр, творожки, орехи очень хорошо для этого подойдут, молочные продукты, йогурты. Можно перекусы в виде запеченной отварной индейки, что-то плотное.

Альбина Рахматуллова:

Когда Вы рассказывали о новогоднем столе, для меня стали открытием гребешки. Вроде бы не совсем популярная в нашей стране пища, но достаточно белковая и полезная. Как мы их можем употреблять и куда еще можем их включить, кроме новогоднего стола, в завтраки, в обеды, в ужины, в салаты?

Елена Дмитрюк:

Это очень хороший продукт, биологически ценный. Лучше есть на обед или на ужин, на ужин вообще идеально, потому что плотные морепродукты очень хорошо. Их можно запекать, гриль хорошо, или даже приготовить на сковородке, но не зажаривать, а методом тушения. Они очень быстро готовятся, несколько минут и готовы. Замечательный продукт, всем рекомендую.

Альбина Рахматуллова:

Несколько раз Вы сказали, если готовить самим. А если на Новый год я решила пойти в ресторан с друзьями? Как же не переедать в кафе и ресторанах на праздниках и мероприятиях? Мне кажется, это актуально не только в новогодние праздники, но и в дни рождения, корпоративы.

Елена Дмитрюк:

Здесь, конечно, сложнее, потому что мы не знаем точный состав блюд, которые готовятся. Можем предположить, или, если спросим, нам расскажут, но здесь надо очень избирательно подходить. И желательно заказывать такие блюда, которые не принесут неудобств. Поэтому надо внимательно просматривать меню и понимать, что в этот момент вам нужно съесть.

Альбина Рахматуллова:

Что же касается напитков? Ведь помимо еды на столе часто есть напитки. Готовясь к эфиру, я всегда захожу на сайты наших слушателей, где они обсуждают проблемы, о которых мы будем говорить. О напитках идут целые баталии. Одни говорят, что на фоне изобильной и разнообразной пищи нужно пить только воду и больше ничего, и желательно, чтобы она была с лимоном, со льдом. Другие говорят – ну как же не побаловать себя в это время морсами, соками, безалкогольными коктейлями. Третьи утверждают, что зеленый чай будет лучшей базой, для того чтобы составить компанию новогодним угощениям. Какой из напитков стоит выбрать?

Елена Дмитрюк:

Во время еды действительно лучше пить воду, морсы тоже хорошо, но соки – это тоже сахар, если только они разбавлены водой, по желанию. Лучше вода, можно немного газированной воды, но лучше пить простую воду. После еды, если она была плотной, лучше выпить маленькую чашечку черного кофе без сахара, без молока, это способствует пищеварению, либо зеленый чай, чай можно с имбирем либо с мятой. Не стоит после еды пить капучино или что-то такое, потому что будет уже более сложно перевариваться.

Что касается алкогольных напитков, считается общепринятым такое понятие, как терапевтическая доза, хотя терапевтической дозы алкоголя нет, но не вредно будет употребить 30 г крепкого алкоголя, 150 г вина или 300 г или миллилитров пива. Но лучше не употреблять, хотя все мы понимаем, что в Новый год, возможно, такое будет происходить. И не стоит смешивать напитки. Вообще самый вредный алкоголь – это коктейль.

Альбина Рахматуллова:

О коктейлях тоже идут споры и дебаты. Но мы пропагандируем здесь полный отказ от алкоголя, и это правильно. Поэтому многие решают приготовить красивый безалкогольный коктейль, который и на вид довольно приятный, и на вкус тоже. Споры возникают по поводу содержания сахара, ведь смешение большого количества соков и сиропов – это сахарная бомба. Стоит ли пить коктейли за новогодним столом или при желании уделить им отдельное место в рационе дня?

Елена Дмитрюк:

За новогодним столом точно не стоит пить коктейли. Если хочется что-то выпить, то чистый алкоголь в небольшом количестве, для коктейлей есть другое время. Поэтому лучше так не делать.

Альбина Рахматуллова:

Сладкие подарки и кульки. Так уж повелось в нашей стране, что каждый ребенок ждет сладкий подарок от Деда Мороза. Он получит его в саду, в школе, от родителей, бабушек, дедушек, на всех мероприятиях. И это изобилие конфет иногда детей приводит сначала в восторг, а потом шок, желание съесть все сразу. Как можно помочь своему ребенку распределить все эти конфеты, и как говорить с ребенком о сладком, потому что отказаться от сладких подарков мы не сможем?

Елена Дмитрюк:

Не очень хорошая история поощрять ребенка сладостями, потому что впоследствии это приведет к тому, что чтобы успокоиться, почувствовать себя хорошо, он захочет съесть что-то сладкое, то есть психологический момент. Конечно, невозможно полностью отказаться от этого, но успокаивает то, что дети тратят очень много энергии, они же постоянно в движении в отличие от нас, поэтому сладкое им можно. Но пытаться поговорить с ребенком, рассказать, что-то придумать, что не надо все съедать сразу, нужно разделить. И желательно, если это сами родители составляют или знакомый, чтобы сладости были более-менее полезными.

Альбина Рахматуллова:

Еще одна особенность сладкого, касается не только Нового года, она пришла к нам больше со дня рождения, что в конце любого праздника под чай выносится торт. Мы ели салаты, закуски, пили коктейли, алкогольные и безалкогольные, ели горячее, много времени провели за столом, и еще нам выносится торт. Стоит ли кушать торт в конце вечера или лучше ввести традицию собираться 1 января и доедать этот торт, либо все-таки маленький кусочек можно себе позволить?

Елена Дмитрюк:

Это зависит от того, сколько до этого съели, но если предположить, что съедено будет много, то торт в конце – это не очень хорошая история, потому что кусок торта по калорийности, по составу жира и сахара равен целому приему пищи, целому ужину или обеду. Поэтому это дополнительная нагрузка, и будет очень сложно это все переварить. Желательно к новогоднему столу использовать легкие десерты, что-то другое, но не кремовый торт, это может быть панакота, мусс, желе, все красиво оформить.

Альбина Рахматуллова:

Красивый новогодний стол, мы желаем есть еду, потому что она красивая. И если подать красиво фрукты или овощи...

Елена Дмитрюк:

Это и для переваривания очень полезно. Когда мы визуально видим красивую еду, мы настраиваемся по-другому.

Альбина Рахматуллова:

Видимо, и конфеты с обертками для детей работают точно так же. Один из ключевых вопросов, который не раз задавали наши гости, когда мы готовились к эфиру, – каким же образом выстроить свое питание в новогодние праздники, не только за новогодним столом, чтобы и килограммы не набрать, и проблем с пищеварением не нажить, и спокойно выйти в рабочие будни?

Елена Дмитрюк:

В идеале применять такой тренд, как осознанное питание, надо понимать, нужно ли вам есть вот столько, зачем вам столько съедать салата оливье. Пытаться приближать себя к обычному режиму. Все, что приготовили 31-го, должно быть съедено до вечера 2-го числа, а дальше обычное питание. Не стоит все дни есть многосоставные, жирные салаты, отдать дань традициям и достаточно.

Альбина Рахматуллова:

Какие овощи и фрукты Вы посоветуете приобрести на новогодний стол и есть зимой? Мы же понимаем, что большинство из овощей и фруктов – это не сезонная история, и, может быть, лучше отдать предпочтение нашим любимым советским мандаринам?

Елена Дмитрюк:

И овощи, и фрукты – это замечательно, потому что у нас всегда не хватает клетчатки в питании, она нужна, и лучший десерт – это фрукты. Можно приобрести любые овощи, любые фрукты, но не переедать слишком сладкими фруктами: виноградом, бананами. Остальное можно использовать, любые овощи.

Альбина Рахматуллова:

Мы используем все овощи, лишь бы они нам помогали и приносили удовольствие.

Елена Дмитрюк:

Конечно, овощи – это большое дело, потому что это и объем, и полезная клетчатка, и можно меньше съесть чего-то неполезного, поедая овощи.

Альбина Рахматуллова:

Что же касается популярных сейчас смузи, когда мы берем овощи и фрукты, закидываем в блендер и получаем красивую неоднородную жидкость. Это полезный продукт, или мы оставим его на летний период?

Елена Дмитрюк:

Это полезный продукт всегда. Пожалуйста, можно делать, это очень хорошо, но только подбирать компоненты, чтобы там не было много жира или сахара.

Альбина Рахматуллова:

Новогодние праздники всегда сопряжены с родственниками, мы часто ездим в гости. И так уж случается, что не все следят за частотой питания. Как же правильно питаться в гостях, ведь иногда так неловко принести что-то с собой или сказать «я это не ем». Какие есть хитрости, чтобы правильно питаться за столом в гостях?

Елена Дмитрюк:

На самом деле можно принести что-то и с собой, можно сослаться на какую-то свою проблему и не поедать огромное количество жирных блюд. Нужно избирательно смотреть, заранее спросить, что приготовят те, кто вас пригласил, и приспособиться к этому. Можно отказываться, думаю, это никого не обидит, потому что мы же должны о себе заботиться.

Альбина Рахматуллова:

В нашей культуре часто отказ сопровождается негативом, хотя я, читая наших слушателей, не раз встречалась с тем, что многие приносят что-то с собой в качестве угощения – давайте попробуем все вместе. И люди начинают питаться правильно и понимать, что это довольно вкусный продукт. Новый год закончится, праздники закончатся, мы довольно подробно об этом поговорили, рассказали целое меню, мы выйдем на работу. Несколько базовых советов от диетолога, как же составить свой рацион питания, свой режим питания, это базовый завтрак, обед, ужин, нужно ли включать перекусы. Топ-5 полезных рекомендаций.

Елена Дмитрюк:

Режим питания нормальный, если он трехразовый, можно четырехразовый. В идеале завтрак должен быть достаточно плотным, это очень важный прием пищи. Можно использовать белковые продукты, это могут быть творожные продукты, даже салат, сейчас в московских больницах на завтрак салат.

Обед. Первое блюдо по желанию, можно есть, можно не есть. В некоторых странах вообще нет первого блюда, и ничего. Но должна быть обязательно белковая часть и сложные углеводы, это важно, потому что клетчатки нам всегда не хватает. Поэтому крупные блюда обязательно нужно есть, овощные салаты. Надо в день съедать как минимум 400, а то и 500 г овощей и фруктов, то есть 30 г чистой клетчатки обязательно, это нужно для кишечника, для микробиоты, потому что наши бактерии питаются клетчаткой.

Ужин – тоже белковая часть и в идеале овощи. Прекрасно есть на ужин рыбу или морепродукты. Можно съесть мясо, красное мясо желательно есть два раза в неделю, три раза птицу и два раза морепродукты или рыбу, и это будет сбалансировано. И пить достаточно воды, 30 г на килограмм веса. На этом строится рацион, но если нужно более подробно, то приходите на консультацию к врачу-диетологу.

Альбина Рахматуллова:

Если кто-то из наших слушателей попадет в больницу, то в больницах тоже организовано потрясающее питание. Что мы можем сказать об этой программе, которая поменяла питание в больницах на более красивое, оно эстетически более приятное и более вкусное?

Елена Дмитрюк:

Сейчас у нас пятидневное меню, стандартное для всех больниц. Пациентам очень нравится, особенно завтраки. На завтрак у нас сейчас подаются сырники, блинчики с соленым лососем, запеканки, все вкусно и красиво, фруктовые салаты, которые выглядят очень привлекательно, и люди удивляются, что на завтрак дают фрукты, греческий салат. Блюда интересные, вкусные, поэтому я считаю, что это большой прогресс. Они разработаны специалистами, питание стало гораздо лучше, интереснее и привлекательнее.

Альбина Рахматуллова:

И на такой позитивной ноте я предлагаю закончить наш сегодняшний эфир о новогоднем питании. Возможно, Вы хотите сказать добрые пожелания нашим слушателям.

Елена Дмитрюк:

Я желаю всем здоровья. Кладите на тарелку больше овощей, но не забывайте о деталях. Ешьте на здоровье, приходите на консультации.

Альбина Рахматуллова:

Спасибо большое. Всего доброго, дорогие друзья. Будьте здоровы!