Гусейн Фараджов:

Добрый день, в эфире программа «О здоровье и не только с доктором Фараджовым», я Гусейн Фараджов. У нас в гостях Роман Вячеславович Бузунов, заслуженный врач Российской Федерации, профессор, доктор медицинских наук, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках.

У современного человека настолько много причин для беспокойства, и одно из проявлений – это нарушение сна, бессонница. Насколько изменились клинические ситуации и пациенты за последнее время, есть какая-то разница между прошлым годом и этим?

Роман Бузунов:

Это началось еще с 2020 года, с пандемии ковида, и на ее фоне фактически развилась пандемия бессонницы. Есть такое выражение – лучше ужасный конец, чем ужас без конца. И когда есть тянущаяся стрессовая ситуация без очевидного завершения в обозримом будущем, это чрезвычайно стрессогенная ситуация, которая приводит к неврозам, тревогам, депрессиям и бессоннице. Я работаю со своими коллегами психиатрами, и гораздо больше психических расстройств начинается, когда люди уже не совсем адекватно воспринимают действительность. Это чрезвычайно серьезная ситуация с нарастанием стрессовых болезней, а бессонница – одно из осложнений практически любых стрессовых состояний.

Гусейн Фараджов:

До эфира я общался с нашим колл-центром, спрашивал, что происходит, и мне сказали, что Роману Вячеславовичу звонят часто, и я понял, что Вы сейчас чаще работаете в команде с психиатрами и психологами.

Роман Бузунов:

Терапия в широком смысле, клиническая психология и расстройство сна, скорее, не психиатрического спектра, но ко мне все пациенты могут приходить, и никто не мешает иметь сразу несколько проблем со сном. Приходится и с неврологами, и с психиатрами взаимодействовать, порой в совместном ведении пациента, проведении своеобразных консилиумов решать, как лучше помочь пациенту в состоянии тяжелого стресса помимо всего прочего.

Гусейн Фараджов:

К Вам приходит пациент и говорит: «Я плохо сплю». С чего начинается обследование?

Роман Бузунов:

Я выскажу парадоксальную мысль, даже во всех своих соцсетях, на сайтах пишу, что если вы хотите ко мне прийти за таблеткой, сходите к гораздо более дешевому доктору, я все-таки весьма дорогой доктор, у меня прием длится полтора часа, а для того, чтобы выписать таблетку, полтора часа не надо. Но если бессонница или нарушение сна продолжается больше трех месяцев, само по себе оно не пройдет, и чаще всего это симптом какого-то другого заболевания, которое сопровождается бессонницей, причем их десятки, если не сотни, причем не совсем обычные. Дефицит железа может давать бессонницу, дефицит витамина D, повышение функции щитовидной железы, апноэ сна или когда у человека много остановок дыхания во сне, человек жалуется на бессонницу, синдром беспокойных ног, когда ноги дергаются ночью и вызывают бессонницу. Если мы в этой ситуации просто выпишем снотворный препарат, возможно, симптоматически мы на какое-то время поможем, но не устраним причину. Человек привыкнет к препарату, и мало того, что у него останется бессонница, с которой он ко мне пришел, так у него еще появится зависимость от препарата, и попробуй потом этот препарат забери, то есть мы еще и воспитаем лекарственного наркомана. Поэтому при хронических состояниях нужен тщательный анамнез, дообследования, анализы, дневник сна, полисомнография, постановка правильного диагноза, и мы стараемся устранить причину, а тогда уходит и симптом бессонницы.

Гусейн Фараджов:

К вопросу о самолечении, препараты, содержащие мелатонин, также могут быть опасны, потому что сейчас это очень популярно, все друг другу назначают, все знают про эти препараты, много дженериков. Как Вы относитесь к этому?

Роман Бузунов:

Любое лекарство можно принимать не так и получить какие-то побочные эффекты или не получить эффекта. Если мы остановимся на стандартах Американской академии медицины, мелатонин хорош при джетлаге, при смене часовых поясов, когда меняются циркадные ритмы: перелеты, или человек отсыпается в выходные дни, у него сменный график работы. В этой ситуации по определенной схеме назначаем мелатонин, и можно человека лучше адаптировать к смене часовых поясов. Или у пожилых людей старше 55-60 лет, у которых собственная продукция мелатонина снижается, у них пики мелатонина хуже перед засыпанием, поэтому они хуже засыпают, и там целесообразно добавлять мелатонин как своеобразную заместительную терапию, и человек может достаточно долго принимать мелатонин.

Если мы берем относительно молодого человека и без джетлага, без синдрома смены часовых поясов и думаем, что назначим просто как снотворный препарат, мелатонин как снотворный препарат очень слабенький. В этом смысле есть показания, а есть противопоказания, или просто применим, но не получим эффекта.

Гусейн Фараджов:

Есть же заболевание бессонница и есть состояние нарушения сна, я думаю, в этом вопрос. Когда пациенту пугаться? Ведь есть разные психотипы людей, когда бить тревогу, когда обращаться к специалисту?

Роман Бузунов:

Особенно сейчас на фоне всеобщего невроза человек раз ночь не поспал и уже думает – все, катастрофа. Но если мы все-таки остаемся на позиции обычной медицины, то острая бессонница длится до трех месяцев, могут быть эпизодические периоды по несколько дней, и можно проще к этому относиться. Во-первых, она, как правило, самолимитирующаяся, вызвана обычно стрессовой ситуацией, стресс прошел, и бессонница закончилась, попил успокаивающие препараты, и даже самолечение тут ничего ужасного из себя не представляет.

Но есть критерии хронической бессонницы, это три и более плохих ночей в неделю. А что подразумевается под плохой ночью? Больше 30 минут уходит на засыпание, суммарно больше 30 минут пробуждения среди ночи, или человек просыпается на 30 минут и ранее, чем хотелось бы вставать, так называемое раннее пробуждение без возможности повторного засыпания, и просто поверхностный, беспокойный, неосвежающий сон с тем, что потом человек плохо чувствует себя днем. Если три и более таких плохих ночей в неделю, и это больше трех месяцев, это уже очень серьезное основание, для того чтобы обратиться к специалисту в области расстройств сна, к сомнологу. К сожалению, у нас до сих пор в университетах не преподаются сомнологию. Если прийти просто к терапевту или даже неврологу, который не специализируется на расстройствах сна, в лучшем случае вы получите таблеточку, а помните, я говорил, что это не самый лучший путь. Все-таки сначала при хронической бессоннице нужно поставить диагноз, постараться выявить причину, а потом уже назначать лечение.

Гусейн Фараджов:

Важно ли ложиться до 23:30-00:00 или можно позже, и обязательно ли спать 7-8 часов?

Роман Бузунов:

Первое – сон до 00:00 ночи полезнее, чем после 00:00. Более того, гуляют такие таблички, что час сна до 00:00 это чуть ли не 4 часа сна после 00:00 по ценности. Полная чушь, это как скрип зубов – значит глисты, из этой же серии. Должен быть режим. Если человек ложится в 2 часа ночи, но встает в 10 часов утра, но при этом до 2 часов ночи он остается на освещенном пространстве, мозг понимает, что это день, потом он закрывает шторки, создает блэкаут и до 10 утра спит в блэкауте, мозг думает, что это ночь, и основной времязадаватель – это время подъема. Когда человек говорит: «Мне сложно засыпать, мне сложно просыпаться», – вы две недели постарайтесь вставать в одно и то же время, и вы увидите, что начнете просыпаться за 5 минут до звонка будильника хорошо выспавшись, а время вашего отбоя подстроится под время вашего подъема. И совсем классический пример, «сова»: «Ой, я не могу встать раньше 10 часов утра», – особенно люди, у которых свободный график или домашняя работа. И тут эту «сову» посылают работать во Владивосток, а это нужно вставать на 7 часов раньше, получается, что если «сова» вставала в 10 утра в Москве, то это чуть ли не 5 вечера во Владивостоке. Но не будет же он вставать в 5 вечера, ему надо вставать в 7 утра во Владивостоке. Первая неделя будет тяжелая, но времязадаватель – время подъема. Если нужно будет встать и пойти на работу, все его циркадные ритмы перестроятся, и через 10-12 дней человек начнет жить по времени Владивостока, вполне себе перестроив свой рабочий график.

Хотите вы лечь в 10 вечера и встать в 6 утра – пожалуйста, но только соблюдайте такой график, хотите лечь в 2 часа ночи и вставать в 10:00 утра – пожалуйста, но тоже соблюдайте этот график.

Сколько спать – это тоже замечательный вопрос. Ко мне приходят иногда пациенты и говорят: «Доктор, я сплю 9 часов, это же так ужасно, я хочу спать 6». Или наоборот, особенно пенсионеры приходят и говорят: «Доктор, мне хочется спать 9, а я проспала 6, встала, заняться нечем, что же делать?» У каждого индивидуальная длительность сна, среднее значение 7-9 часов, но это как средний рост у мужчин 174 см. Я всегда вспоминаю Денни де Вито с ростом 155 см и нашего Валуева с ростом 2 метра, вариабельность параметра. И вариабельность составляет от 4 до 12 часов, сколько вам природой дано, сколько папа с мамой в вас заложили, вот столько вы должны будете спать. Есть короткоспящие, как Тэтчер, Наполеон, Трамп всем рассказывает, что он 4 часа спит, есть длинноспящие, Эйнштейн из них самый знаменитый, и это не значит, что человек ленивый, просто генетически так заложилось.

И еще вопрос: «Давайте, доктор, сократим время на сон, я же должен активно работать, а эти 8 часов – это же пустая трата времени, хочу спать 5». Прекрасно, а давайте будем в два раза меньше дышать, а давайте в два раза меньше воды пить, чем это закончится? Вы умрете из-за недостатка кислорода или недостатка жидкости. Это генетически обусловленное состояние, невозможно глобально сократить длительность сна, как с водой, сегодня вы можете не попить, но завтра должны компенсировать. И когда человек не досыпает, он как бы берет кредит в банке, а отдавать потом придется с процентами, а проценты – это ваше здоровье. Каким процентом вашего здоровья вы готовы пожертвовать, чтобы сократить время на сон? Поэтому спите сколько надо, а не сколько хочется.

Гусейн Фараджов:

Учитывая реалии большого города, человек работает, рано встает, поздно ложится, достаточно ли будет компенсировать это на выходных или, например, один выходной?

Роман Бузунов:

Здесь есть огромная проблема, человек действительно недосыпает, особенно «совы» засиживаются допоздна, а потом рано на работу. Человек накапливает дефицит сна, ему надо вставать в 6 утра, и тут пятница – прекрасно погулял, лег, выспался до часу дня, супер как поспал. В воскресенье опять встал в час дня, еще лучше поспал, но что произошло? Человек на 7 часов позже сместил свои внутренние биологические часы, это все равно, что он прилетел из Владивостока в Москву, а в воскресенье нужно ложиться на 7 часов раньше, это как будто ты обратно перемещаешься во Владивосток. Он не может заснуть, мучается полночи, потом с утра не может проснуться, потому что часы уже съехали, он еле доходит до работы, а хуже того, он придет после работы, поспит часик-другой, опять следующая ночь бессонная, и только к следующим выходным он приходит в норму, а там опять выходные. Получается, человек четыре раза фактически совершает перелет Владивосток-Москва и обратно, естественно, мозг вообще не понимает, когда ему бодрствовать, когда ему спать и как нормально жить. Так что разница должна быть не больше 2 часов, вот это еще организм может компенсировать. Если вы хотите отоспаться, можете встать на 2 часа позже, но не дольше, не пересыпать. Есть хорошее выражение, что если вы хотите быть стройным, немножко не доедайте, хотите хорошо спать и нормально высыпаться – немножко недосыпайте.

Гусейн Фараджов:

Иногда пациент сам себе придумывает проблему. У меня есть или тревога, или внутренний будильник, я понимаю, что мне завтра на работу рано, я должен в 11 уже спать, а в выходной день для меня важно проснуться без будильника, мне это очень помогает. У меня будильник в будние дни на 5 часов, но в выходные я просыпаюсь в 6:20, 6:30, и мне это очень помогает. Я не сплю дольше, но мне психологически комфортно, что я проснулся без будильника, что на работу не надо, и я могу расслабиться. Может быть, такие вещи человеку тоже важно понимать, я это называю самодисциплиной.

Роман Бузунов:

У некоторых людей есть внутренние часы, которые человек чувствует, как Штирлиц: «Просыпаюсь в 6:00, я себе запрограммировал, что в выходные встану в 7:00 или в 7:30». И реально человек просыпается в 7:00 или 7:30, но далеко не все такие способные товарищи.

Гусейн Фараджов:

Надо работать над собой.

Роман Бузунов:

Я даже книжечку покажу, называется «Советы по здоровому сну 3:0».

Гусейн Фараджов:

Тут очень подробно описана гигиена сна, мы делали программу об этом, очень полезно.

Роман Бузунов:

И если вы зайдете на сайт buzunov.ru, то там абсолютно бесплатно можно скачать эту книжечку, здесь 54 страницы очень дельных советов по гигиене сна, образу жизни, и в 50 процентах случаев у меня прием не заканчивается назначением никаких таблеток. Приходит человек: «Доктор, я плохо засыпаю», – выясняется, что он выпивает 8 чашек заварного кофе. Рассказывает, что в выходные отсыпается 5-6 часов, что у него синдром трех кресел: кресло автомобиля, кресло на работе, кресло дома возле телевизора. Никакой физической нагрузки, а еще Бенджамин Франклин сказал, что усталость – наша лучшая подушка. Те или иные рекомендации по образу жизни, гигиене сна и гигиене спальни больше чем в 50 процентах случаев позволяют значительно улучшить или нормализовать сон. Это основа того, с чего мы начинаем, как общая физическая подготовка в спорте, так гигиена сна и образ жизни. Береги честь смолоду, так вот нужно подумать о том, как ты будешь спать, еще только встав утром.

Гусейн Фараджов:

Если это мой выходной, я проснулся рано, выспался, и мне нравится, что этот выходной день будет длительный. Человек, который просыпается в выходной день в час дня, через несколько часов ложится спать, а утром опять на работу. Как Вы относитесь к различным гаджетам, которые контролируют и улучшают сон, их же огромное количество, и с каждой программой они все новые и новые появляются,?

Роман Бузунов:

Здесь нужно разделить. Есть контролирующие гаджеты, которые контролируют сколько я сплю, когда я заснул, во сколько проснулся, стадии сна, относительно правильно считает. И есть гаджеты, которые улучшают сон. Я принес с собой один из них. Есть такое выражение, что вдунул Бог жизнь в Адама через палец. Реально на пальце и на ладошке у нас масса различных рецепторов, сосуды, которые реагируют на стадии сна в мозге, влияют на тонус сосудов на пальце или на ладошке. И есть приборы, в частности, Соня, и когда у нас появляются глубокие стадии сна в мозге, изменяется электродермальная активность, или активность рецепторов кожи, некоторые электрические импульсы.

Идея заключается в том, что когда прибор детектирует – электродики на руке лежат – появление глубоких стадий сна, так называемого дельта-сна, это медленные волны с частотой от полгерца до 4 Гц, может, чуть-чуть выше, и он сам начинает посылать импульсы, которые входят в резонанс с этими волнами глубокого сна, а глубокий сон у нас отвечает за накопление энергии, за продукцию гормонов: тестостерон, мужской половой гормон, соматотропный гормон, у детей он за рост отвечает, а у взрослых за рост мышечной массы и мобилизацию жира из депо. Как правило, это первая половина ночи, когда наиболее глубокие стадии сна. И этот вход в резонанс позволяет увеличить плотность дельта-волн, увеличить плотность глубокого дельта-сна, причем есть отечественные разработки, есть западные разработки, которые работают в этом направлении, что если мы увеличим плотность и представленность дельта-сна, то человек глубже спит и несколько быстрее высыпается. Вполне себе интересная штука, и даже исследования уже были, которые показывали, что у пациента количество дельта-сна нарастает. Сказать, что всем помогает, наверное, не могу, я говорил, что есть масса болезней, которые вообще никакого отношения не имеют к бессоннице, апноэ сна, человек 600 раз не дышит за ночь, а говорит, что у него бессонница. Но пациенты много спрашивают в соцсетях: «А можно попробовать?» Можно, по крайней мере каких-то серьезных рисков это не несет.

Гусейн Фараджов:

Это может быть альтернативой таблеткам, и здесь же противопоказания относительные.

Роман Бузунов:

Никаких особых противопоказаний нет, электрические импульсы совершенно минимальные, это не так, что бьет током и человек трясется. Нет противопоказаний, которые бы ухудшили течение каких-то других болезней. Помогло – прекрасно, и можно даже к доктору не ходить.

Гусейн Фараджов:

Пациент просто надевает на ночь, прибор не издает никаких звуков, не мешает.

Роман Бузунов:

Единственное, иногда люди говорят, что немножко странное ощущение, что он вот так на руке висит, есть суперчувствительные личности, которые вообще ничего не переносят, даже с часами спать не могут. Эксперимент – критерий истины, можно попробовать, и это один из вариантов гаджетов. Сейчас в мире целый бум, есть большие международные электронные выставки, в частности в Лас-Вегасе одна из крупнейших мировых выставок, сейчас там целые павильоны различных гаджетов, которые контролируют и улучшают сон. В идеале хотелось бы кнопочку нажать, главное, потом не забыть отжать, чтобы ты проснулся, может быть, к этому когда-нибудь и придем.

Гусейн Фараджов:

Учитывая, что сегодня у нас Соня в студии, это можно делать постоянно, курсами? День был тяжелый, я могу надеть этот прибор и заснуть?

Роман Бузунов:

Организм привыкает к чему-нибудь, даже ощущения, когда человек то спит, то не спит, то есть на руке что-то, то нет ничего, и он перестает замечать, в этом смысле любая привычка хороша. А если это начинает помогать человеку, это начинает срабатывать как рефлекс. Иногда люди говорят, что я подышал ароматными маслами и стал лучше спать, или послушал медитативную музыку. Но главное – делать это регулярно, предполагает некий курс. Если все нормализовалось, у вас больше никаких проблем нет, то можете и не пользоваться, но рефлекс формируется где-то 3 недели, хотя бы 3 недели, а лучше месяц попробовать, прежде чем оценить ситуацию.

Гусейн Фараджов:

Судя по названию, это отечественная разработка.

Роман Бузунов:

Отечественная разработка, хотя сама технология пришла с Запада, что можно детектировать глубокий сон и дельта-волны по изменению электрической активности на ладошке, но это достаточно серьезные исследования, были и отечественные, которые показали, что это реально работает.

Гусейн Фараджов:

И на цвет приятен, и абсолютно не тяжелый. Сейчас очень актуально, потому что это российское производство, и перебоев не будет, всегда можно будет купить.

Роман Бузунов:

Недавно у нас вышла большая книжка «Всем спать!», энциклопедия современного здорового сна. Конечно, на гаджеты можно надеяться, но сам не плошай, все равно нужно так или иначе создавать условия для сна, думать о том, как прожить день, для того чтобы хорошо спать. Если в интернете наберете «Всем спать!» Роман Бузунов, София Черкасова, пожалуйста, во всех книжных магазинах она есть, а если бессонница уже случилась, есть и такая – «Как победить бессонницу», тоже вместе с Софией Черкасовой написали, это фактически самоучитель по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, это наиболее эффективная техника лечения бессонницы, которая имеет уровень доказательности А. Ни один препарат не имеет уровня доказательности А, это высший уровень доказательности эффективности, но это тоже требует от человека определенных усилий, тренинг. Причем одна из самых эффективных техник лечения бессонницы называется ограничением сна. Помните, я говорил: меньше спишь – лучше спишь. Так вот, ограничиваешь человеку сон, и он начинает парадоксально лучше спать, это одна из техник, которая здесь описана.

Гусейн Фараджов:

Я так понял, что к хорошему сну надо еще с утра готовиться. Вы можете дать важные советы в связи с этим?

Роман Бузунов:

Первое – это режим сна, в идеале вставайте в одно и то же время, но в крайнем случае не позже, чем на 2 часа в выходные дни, с этим организм еще может нормально справиться.

Регулярная аэробная физическая нагрузка, буквально летом вышло огромное исследование, больше 100 000 человек наблюдали 30 лет и смотрели уровень различных осложнений, качество жизни, в частности сна в зависимости от уровня физической нагрузки. В идеале должно быть около 600 минут умеренной физической нагрузки, это час нагрузки в день (быстрая ходьба) и где-то 20-30 минут высокоинтенсивной физической нагрузки (плавание, велоэргометр, активные игровые виды спорта), это та нагрузка, которая очень хорошо переваривает стрессовые гормоны, стабилизирует нервную систему и в контролируемых исследованиях сравнимо по своему действию с современными транквилизаторами, антидепрессантами, нейролептиками. Но важна регулярность, то есть минимум 4 раза в неделю, а лучше каждый день, и если вы только сейчас начинаете нагрузку, до этого ничего не делали, то четкий эффект вы увидите где-то через месяц от начала тренировок, то есть не так, что потренировался и уже должен спать хорошо.

Третье – мы употребляем огромное количество кофеинсодержащих продуктов, сами того не замечая: чай, кофе, шоколад, тоники, энергетики. Период полувыведения кофеина 4 часа, то есть через 8 часов еще 25 процентов дозы у нас в крови. А особенно когда пошла домашняя работа, приходит пациент и говорит: «Доктор, последние несколько месяцев плохо засыпаю, ужасная бессонница». Выясняю анамнез – купил кофе-машину, выпивает 8 чашек заварного кофе в день и почему-то плохо засыпает. Отменили кофе, через две недели был феномен отмены, и через две недели начал нормально спать, то есть ограничьте, если есть проблемы, кофеинсодержащие продукты. Да, с утра выпейте чашечку чая, кофе, максимум еще одну в первой половине дня и все, по крайней мере за 8 часов до сна уберите все кофеиносодержащее.

Четвертое – это информационный детокс. Я вспоминаю последнее время, что английский крестьянин за всю свою жизнь узнавал меньше новостной информации за пределами своей деревни, чем изложено в воскресном приложении к журналу Times, ему было наплевать, что Англия с Францией уже 50 лет выясняют отношения, что вся соседняя область Англии умерла от чумы, что маньяк бегает за детьми, убивает и съедает, он об этом ничего не знал. А мы с утра включаем новости и поехало, и целый день информационный яд капает на наш неокрепший мозг. Рекомендации две – ограничьте просмотр новостей максимум 15-30 минут в первой половине дня и выберите один канал, которому вы доверяете, потому что посмотрел социальную сеть одну, социальную сеть другую, один канал, другой, третий, еще что-нибудь, и просто вал негативных новостей. И самое главное, что человек с этим сделать ничего не может, мозг возбуждается, а физической работы нет, не догоняет, не убегает, не борется, он просто волнуется, и это катастрофически ухудшает сон, ведет к тревогам, депрессиям.

Я еще рекомендую пациентам – возьмите свой смартфон и посмотрите экранное время, вы сильно удивитесь. Я у пациентов спрашиваю: «Сколько вы тратите на работу со смартфоном? – Часа два. – А теперь покажите экранное время. – Шесть часов. – А следующие четыре часа куда? – Нужно же новости посмотреть». Это же просто ужас, я запрещаю, и когда у меня люди в программе, говорю: «Так, присылайте мне каждый день ваше экранное время, будет больше двух часов – на выход». Это информационный детокс.

И следующее – это ритуалы отхода ко сну, за два часа вообще по-хорошему нужно отложить смартфон, смотреть спокойные передачи, если читать, то не финансовые отчеты, а музеи мира или книжечку «Всем спать!». Казалось бы, совершенно простые вещи, но это основа здорового сна, и только потом надо начинать думать о таблетках, тяжелых обследованиях и так далее.

Гусейн Фараджов:

Я вчера еще раз задумался об этом и нашел на Youtube канал, я родом из Азербайджана, и в Астаринском районе живет пожилой человек, который делится своим опытом по выращиванию лимонов и апельсинов. Он так замечательно об этом рассказывает, я тут же разослал своей родне и сам начал смотреть. То, что Вы сейчас рассказали, это настоящий рецепт, это то, что сейчас всем надо. И я смотрю этого дедушку, он абсолютно далек от всего, я этим заразился, и мне было очень хорошо.

Роман Бузунов:

Выращиваем апельсины и мандарины и хорошо спим.

Гусейн Фараджов:

Я Вам очень благодарен и должен сказать – Вы абсолютно не жадный на информацию врач, это всегда полезно и нужно, мы постарались сделать интересную, полезную программу, спасибо Вам огромное. Не могу не добавить – всем спокойной ночи и до новых встреч.