Андрей Реутов:

Здравствуйте, дорогие друзья, время очередного «Мозгового штурма» на канале Медиадоктор. Тема нашего сегодняшнего эфира – бессонный мозг, мы будем говорить о бессоннице. Недавно я узнал, что есть неврологи-цефалгологи, а теперь знаю, что есть еще и неврологи-сомнологи. И в гостях у меня Ирина Михайловна Завалко, врач невролог-сомнолог.  Надеюсь, Ирина Михайловна подробно расскажет, что такое бессонница, сколько в норме должен спать человек и как сделать так, чтобы мои бессонные ночи канули в прошлое.

Ирина Завалко:

Конечно, расскажу, но полностью гарантировать отсутствие плохих ночей нельзя.

Андрей Реутов:

Тогда начнем с базы, что такое сон, для чего мы спим. Без сна мы не можем, и каждый человек, кто плохо спит, на это реагирует. Есть термины и понятия что такое сон, сколько человек должен спать и зачем мы вообще спим.

Ирина Завалко:

Мы очень активно это изучаем, научной сомнологии 100 с небольшим лет, и последние 50 лет она очень активно развивается, в том числе и клиническая. Сон – это жизненно важный и активный процесс, в западной философии есть такое понятие, что сон сравнивается с небытием, это еще Аристотель в свое время говорил, поэтому очень часто в западном мышлении, а мы все-таки ближе к западной цивилизации, во всяком случае в отношении сна, лежит, что сон – это нечто ненужное, иногда идут в сторону, что только ленивый спит. Может быть, про Эдисона слышали, который считал сон чем-то неважным и ненужным и что открытие электрической лампочки победит сон. Сейчас мы все больше изучаем сон и выясняем еще больше его различных функций, важных влияний. Мы точно знаем, что сон жизненно необходим, что во время сна мозг не отключается, а работает просто в других режимах, причем сон – это не однородное состояние, там минимум две фазы, два совершенно разных состояния, одно из них мы делим по глубине, второе – сон со сновидениями.

Андрей Реутов:

Я точно знаю, что в какой-то из фаз сна глазки подергиваются, когда смотрю на дочку, вижу, это какая фаза?

Ирина Завалко:

Это быстрый сон, с быстрыми движениями глаз, RЕM, rapid eye movement, в него мы видим основную часть сновидений. Не нужно сокращать сон, он обладает большим количеством функций. Такие эксперименты над людьми, конечно, не проводились, но мы знаем, что лабораторные крысы погибают, если им не давать спать около 2 недель, но тут именно не давать спать, не путать с бессонницей, когда есть условия, чтобы спать, но человек не погружается в сон, по крайней мере по субъективным ощущениям. Сон важен для физического восстановления тела, причем это не такое восстановление, как просто полежать диване 8 часов, это внутренние активные процессы, выработка гормона роста, который отвечает за рост у детей, у взрослых за анаболические процессы, то есть перестройку нашего тела. Это процессы иммунитета во сне, одни активируются, а другие, чтобы аутоиммунных процессов не было, наоборот, притормаживаются. Это нормализация обмена веществ и очистка головного мозга физически.

В организме помимо вен, которые переносят «грязную» кровь, есть еще лимфатическая система, которая выносит крупные молекулы на очистку. И в головном мозге лимфатическую систему никогда не видели. Был вопрос – если ее нет, как тогда мозг очищается. И в 2015 году было яркое открытие нидерландских ученых, они назвали ее глимфатическая система, потому что считали, что там не лимфатические сосуды, а задействована глия. Сейчас это опровергнуто, там все-таки обычные лимфатические сосуды, но интересно, что они открываются в стадии глубокого медленного сна, в этом сне мы находимся 20-25% в течение ночи, он самый глубокий из медленного сна. И в этом состоянии открываются эти потоки, и мозг купается, принимает душ, все шлаки и токсины смываются, часть из белков, которые ответственны за болезнь Паркинсона, нейродегенеративные заболевания, Альцгеймера, вымываются, и если человек не спит, насколько-то больше этого белка накапливается. Это очень длительный процесс накопления белка, не то, что одну ночь не поспал, и у тебя Альцгеймер, но сон в этом тоже задействован.

Мы говорили про физическую часть, но сон еще имеет отношение к мозгу, нашей нервной системе, психической части. Очень активно изучается связь сна и памяти, но не очень много находится прямых связей. Мозг может перерабатывать во время сна более спокойно ту информацию, которую он получил, считается, что мозг отвечает за эмоциональные конфликты, как Фрейд говорил, что у нас идет решение конфликтов из подсознательного, и в плане памяти сон способствует тому, что мы забываем ненужное. Как говорил Шерлок Холмс, моя голова как чердак, и я храню там только то, что мне действительно нужно. Если мы будет хранить там всю рекламу, все, что видели в течение дня, то мозг переполнится.

Андрей Реутов:

Получается, что во время сна идет фильтрация как на физическом уровне, так и на эмоциональном, что-то омывается, в том числе и память.

Ирина Завалко:

Очищение, настройка. Спать надо столько, сколько человеку требуется.

Андрей Реутов:

Вы в начале упомянули Эдисона, который считал, что сон для слабаков. Как он себя чувствовал? Просто бытует мнение, насколько это правда или миф, что гении ограничивались несколькими часами сна в сутки, при этом чувствовали себя превосходно и могли создавать шедевры.

Ирина Завалко:

Исторически есть всякие записи, мы с ними спорить не можем, но конкретно про Эдисона, который говорил, что он спит 4 часа, иногда меньше, рассказывали, что он спал в различных местах, и есть мемуары, что к нему приходили в кабинет, а секретарь говорил, что к нему нельзя, он отдыхает, то есть он явно постоянно досыпал.

Андрей Реутов:

В итоге сколько надо спать?

Ирина Завалко:

В том-то и дело, что это индивидуальное понятие, для взрослого человека наиболее часто надо 7-8 часов, но это не значит, что вам нужно сейчас решать сколько, 7 или 8, все нормы – не одна величина, а нечто широкое, как купол. 7-8 часов – это большинство людей, есть малоспящие, и мы все-таки считаем, что малоспящим нужно не меньше 6 часов, некоторые считают, что в пожилом возрасте может хватать и 5 часов. Есть долгоспящие, как правило, их ограничивают 10 часами, хотя Вы говорили про гениев, Эйнштейн спал 11 часов, любил и ценил это время.

Нарушений сна много, бессонница – это то нарушение, на которое люди активно жалуются и знают, человек приходит и говорит: «У меня бессонница». И если нет других нарушений, о которых он не подозревает, мы обычно с ним соглашаемся, и потом я в диагнозе так и пишу – инсомния. Есть много других заболеваний, про которые люди не знают, гиперсомнию все-таки ощущают, это про дневную сонливость, то есть человек несмотря на достаточный сон днем испытывает сонливость.

Андрей Реутов:

Мне кажется, на гиперсомнию жалуется не сам человек, а либо сотрудники, которые рядом с ним работают и видят, что их коллега постоянно спит на работе, или начальник, в семье.

Ирина Завалко:

В нашу эру, когда все постоянно бегут, сам человек тоже жалуется, когда рассказывает, что как жить, если мне требуется 11-12 часов сна. Человек может посвящать сну 11-12 часов и все равно быть успешным, Эйнштейн был ярким примером человека, который добился многого в жизни, при этом спал достаточно. И уж если у вас 7-8 часов сна, не стоит экономить на сне. Люди очень часто это делают, часок-другой пропущу, займусь делами или увлечениями, не всегда сознательно, иногда захватывает, но даже недосыпание регулярно 1 часа вредно для здоровья, не стоит экономить на сне.

Андрей Реутов:

Мы упомянули инсомнию и гиперсомнию, все нарушения сна мы сегодня не сможем разобрать, тогда поговорим про инсомнию. Насколько часто встречается в Вашей практике как специалиста, это эпидемия современного мира, где все шумит, у нас бешеный ритм или эта проблема была всегда, просто о ней умалчивали? 

Ирина Завалко:

Это наша черта, что на стресс мы реагируем тем, что бывает трудно погрузиться в сон. И 90-95% всех людей хотя бы раз в жизни плохо спали накануне совещания, важного экзамена или после трудного дня. И это нормально, потому что эволюционно тревога не должна давать нам спать, поддерживать собранными, активизированными, чтобы убежать от хищника, и это не совместимо со сном. Но это единичные случаи, 90-95% людей не страдают бессонницей. Сейчас оценивают, что 25-30% время от времени испытывают проблемы со сном по типу бессонницы, а в период ковида и до 50%, было общая тревога, изоляция. Но когда мы говорим про основное заболевание, у бессонницы есть разные формы, и основное, с которым трудно работать, от которого человек долго страдает, это хроническая инсомния, длительная бессонница, и ее распространенность согласно всем диагностическим критериям оценивают в 5-10% в зависимости от популяции.

Андрей Реутов:

Вы упомянули острую и хроническую. Давайте обсудим критерии, то есть если человек 2 ночи подряд не спал, это уже хроническая либо надо чуть подольше?

Ирина Завалко:

Сильно подольше. Наши классификации какое-то время колебались, считать ли границей 1 месяц или 3 месяца, но сейчас мы считаем, что хроническая бессонница – это когда больше 3 месяцев человек спит плохо 3 и больше раз в неделю.

Андрей Реутов:

Если в течение ночи мне удалось поспать час или два, мы считаем это бессонницей?

Ирина Завалко:

Вот здесь бессонница имеет очень субъективные критерии. У артериальной гипертензии есть определенные цифры, для бессонницы нам важно, что человека беспокоит какая-то проблема со сном, это может быть и длительное засыпание, и ночные частые или длительные пробуждения, раннее пробуждение без возможности уснуть дальше, когда человек часов в 5 просыпается и не может уснуть, хотя еще хочет. Раньше еще относился поверхностный сон, но сейчас мы к этому симптому более пристально относимся, потому что это часто другие нарушения сна. И помимо того, что есть проблемы ночью со сном, человек должен испытывать последствия днем, то есть если просто долго не можешь заснуть, а потом на утро огурцом, то это не бессонница, возможно, ты просто переоценил, сколько времени тебе надо на сон.

Днем при хронической бессоннице есть всегда какие-то проблемы, это либо сонливость, хотя это не часто при хронической бессоннице, либо снижение работоспособности, внимания, раздражительность, снижение мотивации, иногда пациенты описывают головные боли, которые идут после нарушения сна. И почему диагноз бессонницы ставит именно врач, потому что важно исключить, что ничего другого не вызывает эти симптомы. Например, человек с хронической болью в спине именно из-за боли в спине может какое-то время плохо спать, на самом деле потом у него все равно разовьется хроническая бессонница в дополнение к его болям в спине, или другие проявления – синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ – могут давать симптомы, похожие на бессонницу, и здесь важно их исключать.

Андрей Реутов:

Я услышал основные диагностические критерии, с какими жалобами наиболее часто обращаются пациенты. На основании чего ставится диагноз? Это некие опросники либо общение с пациентом, инструментальные методы, что необходимо для подтверждения диагноза?

Ирина Завалко:

Самое основное – это общение, мы ставим диагноз на основании жалоб, все остальное мы используем, чтобы исключить другие ситуации. Мы всегда смотри гормоны щитовидной железы, потому что как гипо-, так и гипертиреоз может влиять на сон, и могут быть скрыты, то есть до этого не выявлены, а иногда назначаются другие анализы крови в зависимости от состояния человека. Нас всегда интересует в целом состояние здоровья, долго расспрашиваем, если у человека много сопутствующих заболеваний.

И второй момент – мы пытаемся выявить по наличию других нарушений сна: различные нарушения дыхания, движения во сне. И здесь мы не можем ограничиться клинической беседой, то есть если есть, исходя из симптомов, подозрение, то мы делаем инструментальное исследование сна. Самое объективное и полное – это полисомнография, когда записываем электрическую активность мозга, смотрим движение ног, дыхание, чтобы убедиться, в состоянии сна у человека ничего не происходит.

Андрей Реутов:

Это длительный мониторинг, на всю ночь одевается шапочка, электроды подсоединяются?

Ирина Завалко:

Да, это делается в лаборатории сна, бывают варианты, что и дома, но я все время попадаю на те, которые находятся рядом с видео-ЭЭГ-мониторингом. При полисомнографии мы больше любим не шапочку, а отдельные электроды, чтобы было комфортно спать. Человек спит всю ночь, и потом вручную это просматривается, причем несколько раз вся запись, мы строим гипнограмму, структуру сна – я говорила, что сон неоднороден, – и просматриваем дыхание и движения, чтобы увидеть, что все в порядке в течение ночи. Но полисомнография нужна только в том случае, если врач видит причины подозревать еще какие-то нарушения сна.

Как выглядит структура сна при бессоннице, это не принципиально, обычно она сильно отличается, когда человек спит в большом количестве датчиков не у себя дома. Она не специфична, то есть нет такого, что если так, то назначаем этот препарат. Только другие события в состоянии сна нам в этом плане важны, как нам действовать дальше. Поэтому просто так делать полисомнографию смысла нет, единственное, что она может дать, уточнить, ка человек чувствует свой сон, потому что здесь и у здоровых, и особенно у пациентов с бессонницей часто бывают расхождения, то есть человек может не так оценивать сон по продолжительности, длительность засыпания. Особенно важно при парадоксальной бессоннице, когда человек не ощущает свой сон, может рассказывать, что он 6 или 8 часов проводит в кровати без сна, а когда мы проверяем, он большую часть времени спал, но это крайность, хотя у обычного пациента с бессонницей будет расхождение минимум полчаса с реальность, и даже больше, но смысла ради этого делать полисомнографию нет.

Андрей Реутов:

Мы сегодня обсуждаем бессонный мозг. Это вообще заболевание, есть оно в МКБ?

Ирина Завалко:

Есть, причем два.

Андрей Реутов:

Стоит обсудить еще и острую бессонницу. Это ситуационная?

Ирина Завалко:

Да, это синонимы, острая и ситуационная. Очень многие испытывают на фоне проблем, два или три года у нас постоянно что-то происходит. В ответ на стресс, на тревогу нам бывает труднее заснуть, либо человек просыпается ночью, под утро, то есть все симптомы бессонницы налицо. Но она связана с событием, когда либо полностью ситуация проходит, которая вызывает бессонницу, либо снижается ее острота для человека, мы все-таки ко всему привыкаем, то большинство людей начинает снова спать как обычно, а у некоторого процента людей переходит в хроническую стадию. И происходит это не просто так, а потому что у них развиваются определенные мысли, они начинаю определенным образом действовать. Поэтому иногда важно при острой бессоннице, особенно когда человек сильно тревожится по поводу того, что он не спит, сходить к специалисту. Острую бессонницу мы предпочитаем лечить снотворными, показание для приема снотворного –  это острая бессонница, когда мы знаем, что ситуация должна пройти через какое-то время, тогда мы помогаем человеку медикаментозно спать эти ночи и потом это лекарство убираем, тревога уйдет, и он будет спать без лекарств дальше.

Андрей Реутов:

Получается, надо разорвать замкнутый круг, когда идет тревога, депрессия, нарушение сна?

Ирина Завалко:

Депрессия – это уже более длительное состояние. Здесь я имею в виду не генерализованное тревожное расстройство, а тревогу в ответ на стресс, на какое-то событие, не то, что у человека в целом. У него может быть тревожная черта, и она предрасполагающая к хронической бессоннице, но это и не тревожное расстройство, не депрессия. Хотя с тревогой и депрессией очень тесные взаимоотношения у бессонницы, и раньше большинство врачей считало, и сейчас многие психиатры придерживаются мысли, что бессонница – это всегда симптом тревоги либо депрессии, и достаточно вылечить тревогу или депрессию, и сон сам собой наладится, но это не так.

Долгие годы исследования хронической бессонницы сомнологов интересовало, что вообще приводит к бессоннице, почему не все люди с тревогой или депрессией настолько сильно страдают от нарушений сна и почему не все люди, которые страдали острой бессонницей, переходят в состояние хронической. И выяснилось, что есть целый ряд факторов – изменение поведения, мышления, какие мысли активизируются, куда смотрит фокус внимания, которые приводят к хронической бессоннице. И в результате изучения и понимания этих механизмов появилось такое деление на острую и хроническую бессонницу, и хроническая бессонница – очень четко очерченное состояние, больше 3 раз в неделю больше 3 месяцев, не просто так, потому что у людей, которые страдают такими регулярными нарушениями сна, факторы и механизмы, вызывающие длительное нарушение сна, включаются и работают и потом сами собой не тормозятся. При хронической бессоннице смысла назначать снотворное нет, потому что человек поспит какое-то время на снотворных, но когда их отменим, все вернется обратно, остальные факторы работают. Мы также знаем про привыкание к снотворным, поэтому они не должны назначаться при хронической бессоннице, хотя это, к сожалению, регулярно происходит.

Андрей Реутов:

Тогда откройте секрет – как же нам бороться с хронической бессонницей, это аутотренинги, медитации или есть другие варианты?

Ирина Завалко:

Хроническая бессонница не у всех людей, которые когда-либо плохо спят, это очень четкое состояние, и когда с пациентом общаешься, сразу видишь, над чем поработать. Создан метод, который работает с факторами, хронифицирующими бессонницу, то есть он не каким-то волшебным образом помогает человеку в любой ситуации погружаться в сон, ни в коей мере, но он убирает эти хронифицирующие факторы, чтобы человек если не вернулся полностью, но хотя бы приблизился к состоянию до хронической бессонницы. Называется это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, и это одна из признанных ветвей и направлений психотерапии, то есть пациенту с депрессией и тревогой назначают когнитивно-поведенческую терапию, на Западе страховые компании ее оплачивают, но при бессоннице это все-таки не психотерапия. У нас очень узко направленный метод, он во многом опирается на физиологию сна и работает с этими факторами, которые хронифицируют бессонницу. Но это похоже на психотерапию в том плане, что это курс, назовем терапевтом специалиста, который это проводит, регулярно встречается с пациентом.

Андрей Реутов:

Вы это делаете как сомнолог или направляете к другим специалистам?

Ирина Завалко:

Я провожу. У нас нет правового поля сомнологии, такой специальности вообще нет, и в сомнологии очень много врачей разных специальностей, в том числе к нам приходят кардиологи, терапевты, эндокринологи, но как сомнологи, в первую очередь занимаясь нарушением дыхания, апноэ. И бессонница – это не сфера их интересов, они могут ее диагностировать, отличить от других нарушений сна, но они даже часто не берутся ее лечить либо используют медикаментозные методы. Я специализируюсь на немекаментозном лечении бессонницы, эта всегда была сфера моих интересов, у меня есть и научные публикации, я этим занимаюсь больше 10 лет, просто как именно называть этого специалиста – отдельный вопрос.

Андрей Реутов:

Расскажите про этот метод.

Ирина Завалко:

Это серия встреч, где никаких шаманских действий не производится, ничто не вправляется, человека определенным образом не расслабляют, а выглядит главным образом как разговор, похоже на психотерапию, но мы не столько лезем человеку в душу, сколько разбираемся со сном и начинаем всегда с поведения, связанного со сном. И в итоге когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может показаться чем-то немного механистичным, когда начинаешь описывать, но даже цель изменения поведения у нас в том числе, чтобы изменить мышление человека.

У тех, кто страдает хронической бессонницей и кто нас смотрит, уже давно в голове крутится вопрос, что мы говорим про какие-то факторы изменения поведения, мышления, а они думают – объясните, что же у меня в мозге сломалось, что я теперь не сплю, у меня явно что-то не то с головным мозгом, он уже сломался или в процессе. Хроническая бессонница – не структурное заболевание головного мозга, и обратная ситуация, если ломается какой-то центр сна, то человек оказывается либо в нейрореанимации, либо это летальный исход от инсульта или чего-то еще. При когнитивно-поведенческой терапии мы беседуем и меняем факторы хронификации. 

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы эффективна у 50-70% пациентов, и еще 30% пациентов не могут выполнить рекомендации, потому что это не простая прогулка, им кажется, раз уж беседуем с врачом, то ничего особо делать не надо, а на самом деле очень много ложиться на исполнение пациентов. Поэтому не все, даже узнав об этом методе, говорят, что хотят этим заниматься, кто-то предпочитает оставаться на снотворных.

Андрей Реутов:

Все хотят выпить волшебную таблеточку, так же проще, чем менять образ жизни.

Ирина Завалко:

Постепенно у меня все больше и больше пациентов, настроенных на когнитивно-поведенческую терапию, а раньше это была совсем проблема, не знаю, связано ли это с тем, что у меня появляется некое имя или меняются представления общества, хотя все больше начинают интересоваться в целом сном и те, кто хорошо спят, и те, кто страдают бессонницей, тоже начинают смотреть шире.

Что мы меняем? В поведении самая яркая черта, которая есть у большинства пациентов с бессонницей, хотя не у всех, это расширение времени в кровати. Например, я сегодня долго засыпал или ночью несколько часов не спал, что я сделаю завтра? Постараюсь доспать эти часы. Если мне нужно на работу, то встану и пойду, но либо вечером лягу пораньше, либо завтра посплю побольше, то есть я должен добрать эти часы. Это простейшая логика, и в случае острой бессонницы, первых таких ночей она может быть оправдана. Но когда уже начинается серия плохих ночей, эта кажущаяся логичной ситуация, наоборот, закрепляет ситуацию бессонницы, то есть человек вместо того, чтобы больше спать за счет этого, начинает регулярно больше бодрствовать в кровати, испытывать проблемы от более длительного засыпания, более длительных ночных пробуждений, и в результате бессонница хронифицируется.

Андрей Реутов:

У меня был вопрос – можно ли выспаться впрок, судя по всему, его пора вычеркнуть, это не про меня.

Ирина Завалко:

Хроническая бессонница и хорошо спящие люди – это разные ситуации. Мы начинаем с простых поведенческих моментов, второй из них – это то, как человек проводит день, и здесь очень частый совет и частая проблема, с которой сталкиваются пациенты с бессонницей, что все вокруг считают, что ты просто мало работаешь или мало занимаешься спортом. Приходя на прием, они начинают рассказывать: «Я себя две недели изнурял в тренажерных залах и все равно не сплю». Частая черта при бессоннице, что нет сил, идет желание отменить физическую активность, важные встречи, с друзьями не пойду общаться, потому что будут думать, что они все спят, а я такой невыспавшийся, невеселый, я никому не нравлюсь. Но когда мы работаем с поведением, мы заодно меняем и мышление человека, потому что основная проблема бессонницы кроется не на этом поведенческом уровне, его как раз изменить не всегда просто, поведение меняется, когда меняется наше мышление.

Пациенты с бессонницей всегда сфокусированы на своей проблеме сна, и то, что я говорила, что нужно разделять, если человек недосыпает 1-2 часа в день, это проблема для здоровья, когда он не выделяет время на сон, пациенты эту информацию всегда ловят, слышат и начинают думать, что это обязательно случится со мной, накопление этих белков и нейродегенеративных заболеваний. На самом деле мы знаем, что при бессоннице, даже при той же продолжительности сна, как и депривация, когда лишают сна, последствий для здоровья меньше. Но вот этот фокус на проблему у них очень большой, это отличительная черта пациентов с бессонницей, что они практически весь день думают, переживают о своем сне, если нет, то несколько последних часов или час перед сном все мысли о том, что надо ложиться спать, о кровати вызывают беспокойство, многие ненавидят свою кровать.

Андрей Реутов:

Неужели есть такие, кто не любит свою кровать?

Ирина Завалко:

Я и говорю, что это особое мышление, человек очень сфокусирован на своих проблемах со сном, и это действительно заболевание, что человеку нужно изменить свое мышление. Но это не так просто, именно этим когнитивно-поведенческая терапия занимается, исходя из простых, кажущихся механистическими рекомендациями, просто я думаю, что те пациенты, которые страдают хронической бессонницей, может быть, их читали, выполняли, доктор Мясников активно рассказывает, но когда 10 минут рассказывается большой комплексный метод, он потом не работает. И дело не в том, что они это делают непоследовательно, но и в том, что когда человек работает со специалистом, специалист помогает поменять не только поведение, но и обращает внимание и ведет, чтобы человек пересмотрел в целом фокус своего внимания, это помогает и в моменте перестроиться, и долгосрочно. Пациент, который страдал хронической бессонницей, склонен к рецидивам бессонницы на фоне стрессов.

Андрей Реутов:

Как некий срыв на фоне провоцирующих факторов.

Ирина Завалко:

Как и при депрессии, при бессоннице тоже, особенно если лечить лекарствами. Мы можем давать седативные, человек выходит из эпизода хронической бессонницы в ряде случаев, не всегда, но у него есть эта склонность. Когнитивно-поведенческая терапия за счет того, что человек полностью проходит через это метод, знает, как действовать при возобновлении нарушения сна, идет не только изменение в моменте поведения, но и в целом помощь в изменении мышления, сама реакция на эти рекомендации как действовать меняет представление о том, как работает сон и как работает его мозг, они становятся очень удивлены, что могут ощущать сонливость.

Андрей Реутов:

Сколько нужно таких сеансов? Я понимаю, что все индивидуально, все зависит от степени выраженности, но на что примерно человеку рассчитывать, месяц тренировок?

Ирина Завалко:

Стандартная когнитивно-поведенческая – это от 4 встреч до 8, но плюс отдельно диагностическая консультация. То, как я делаю, мы проводим когнитивно-поведенческую терапию на онлайн-платформе, у нас 6 консультаций в курсе. В когнитивно-поведенческой терапии человек должен много узнать про физиологию, про регуляцию, это называется психообразование, чтобы делать какие-то действия, человек должен понимать почему. В этом курсе из 6 недель, где 6 встреч с врачом, есть еще теоретические записи, когда просто рассказывается, как регулируется сон, из каких фаз он состоит, почему развивается бессонница, то есть это еще дополнительная информация, она помогает, потому что перестаешь быть попугаем, рассказывая полностью всю теорию, просто спрашиваешь человека, что непонятно и делаешь какие-то акценты. В таком случае это 6 консультаций.

Когнитивно-поведенческая терапия – это метод, доказанный в исследованиях, мы часто говорим про доказательную медицину, и несмотря на то, что это не лекарство, ее эффективность доказана и доказаны стандартизированные программы. 4, 6 или 8 недель мы ведем пациента по определенному пути, поэтому когнитивно-поведенческая терапия – это метод выбора при хронической бессоннице. Есть сокращенные программы, но, на мой взгляд, мы к ним не готовы, потому что либо пациенты после 1-2 встреч должны делать сами, либо курс в виде книги, в виде онлайн-курса, когда нет общения с врачом, это мало работает, и мы знаем по другим популяциям, где внедрена более часто когнитивно-поведенческая терапия. Это точно не подходит для нашего общества, где нет полного доверия к врачу, то есть когда врач говорит, что для того чтобы тебе вылечить бессонницу, тебе нужно делать вот это, это и это, а не принимать лекарства, что-то вправлять в своем головном мозге, то человек обычно не верит полностью, сомневается и в какой-то момент не доходит до конца. Именно поэтому для нас актуально, чтобы был рядом опытный врач, который доведет достаточно длительный курс.

Андрей Реутов:

Ваш месседж в конце эфира нашим слушателям.

Ирина Завалко:

Мой месседж, чтобы вы обращались, искали специализированную помощь, иногда это выглядит именно так, пациент сам идет и ищет, потому что далеко не все врачи знают, как лечится хроническая бессонница согласно современным стандартам, и до сих пор приходится убеждать других специалистов, что бессонница – это не всегда симптом депрессии.

Андрей Реутов:

Блиц-вопросы. Ваше мнение про кофе, кто-то говорит, что вообще никак не действует, может спокойно выпить и заснуть, а кто-то, что кофе не мой напиток. Есть такие рекомендации – за сколько часов можно пить кофе и как он влияет?

Ирина Завалко:

Несмотря на то, как человек субъективно ощущает, кофе все равно нарушает сон, и ближе, чем за 6 часов до сна не стоит пить кофе.

Андрей Реутов:

А мелатонин? В Америке после длительного перелета, когда испытываем джетлаг, приходим и выпиваем мелатонин? Насколько он эффективен?

Ирина Завалко:

Мелатонин – это не снотворное, это гормон ночи, то вещество, которое регулирует наши циркадные ритмы, внутренние часы, это важный механизм для сна, но это не снотворное. Когда идет нарушение циркадных ритмов, перелеты, когда человек хочет ложиться раньше, но его внутренние часы подсказывают, что ночь начинается в 4 часа утра и заканчивается в полдень, здесь мелатонин подойдет. Просто как снотворное при хронической бессоннице будет неэффективен.

Андрей Реутов:

Как Вы относитесь к бокалу вина перед сном, мне кажется, это прекрасно расслабляет, так ли это на самом деле?

Ирина Завалко:

Если это бокал и иногда, то в целом хорошо, но надо понимать, что хоть нас алкоголь расслабляет, может быть снотворным, противотревожным немножко, то во что он перерабатывается, продукты переработки делают сон более поверхностным, прерывистым. Есть такая поговорка, что сон алкоголика краток и прерывист, поэтому не стоит в больших количествах и не стоит регулярно, чтобы это не стало вредной привычкой.

Андрей Реутов:

На этой позитивной ноте мы и завершим сегодняшний эфир, спасибо большое, что нашли время рассказать о таком грозном заболевании, как бессонница. Друзья, я вам искренне желаю крепкого здоровья, крепкого, здорового, полноценного сна, чтобы вы каждое утро просыпались полные сил, добрых намерений. Всего доброго, до новых встреч.