Ольга Гиверская:
Добрый вечер, уважаемые слушатели, в эфире проект «Прайм-тайм с коучем» на Мediametrics, все, что вы хотели знать о коучинге, но боялись спросить. Сохраняя спокойствие – так мы назвали наш сегодняшний эфир, поговорим о том, как сохранить спокойствие в разных жизненных ситуациях, и поисследуем инструменты, необходимые для сохранения спокойствия. В студии для вас работаю я, Ольга Гиверская, и к нам присоединяется моя соведущая Анна Лебедева, директор Международного Эриксоновского университета коучинга, мастер сертифицированный коуч по стандартам ICF. И сегодня у нас гость, это Ольга Скребейко, профессиональный коуч с 13-летним стажем, мама 4 мальчиков, главный редактор домашнего издательство Skrebeyko и специалист в письменных практиках.
Спокойствие – это уравновешенное состояние, когда отсутствует тревога, когда нет сомнений, нет волнения. Если спокойствие – это состояние, значит ли это, что можно каким-то образом входить в это состояние, вырабатывать это состояние и пребывать в нем?
Анна Лебедева:
Спокойствие – это то состояние, которое многим из нас сейчас необходимо, потому что очень многие решения в вашей жизни зависят именно от состояния, это такой недооцененный актив, который многие снимают со счетов. Наш головной мозг работает хорошо, когда поступают сигналы от тела, определенное состояние. Я понимаю, что, возможно, это звучит очень дико и необычно, но для того чтобы принимать хорошие решения, отвечать и быть взрослым, полноценным человеком, нам для начала нужно принять, что все мы живые, что у нас могут быть совершенно разные состояния, и научиться управлять этим, вводить себя в хорошее состояние.
Я вам напомню такую песню Ларисы Долиной – важней всего погода в доме, а все другое исправим с помощью зонта. Она пела об очень правильной, очень глубинной вещи, мы с вами можем управлять своими состояниями и искусственным образом, понарошку вводить себя в спокойное состояние, а после того, как наш организм поверит нам, мы обнаружим, что у нас появляется доступ к разуму и рассудку и возможность принимать сбалансированные, мудрые решения.
Ольга Гиверская:
Вы говорите о том, что мы можем входить в эти состояния, а как, есть ли здесь какой-то секрет, и насколько это доступно людям, пока еще не пришедшим в коучинг, не знакомым с психологией?
Анна Лебедева:
Здесь мы ответим с Ольгой разнообразным каскадом методов, которые у вас есть. Если вы хотите начать свои внутренние выравнивания, начните с теплого стакана любимого напитка и попробуйте пить его осознанно и медленно. Налейте себе что-то самое вкусное в чашку или просто хотя бы теплое, возьмите эту чашку руками, начните искусственно замедлять свой внутренний темп и входить в состояние замедленности. Как только мы замедляем свой бегущий куда-то мозг, то постепенно у нас создается спокойное состояние.
Второй метод, который я порекомендую, это будет метод обрести фокус внимания, направленный внутрь тела. Это значит тереть ладони, постучать пятками о пол, особенно если вы можете где-то встать, несколько раз стукнуть хорошенько пятками по земле, чтобы вернуться внутрь своего тела. И третий вариант, который я тоже рекомендую, это искусственно замедлить свое дыхание, дышать очень медленно, необязательно глубоко и как-то особенно, просто начать считать. Сначала считать раз, два, три – вдох, пауза; раз, два, три – выдох; раз, два, три – пауза, и вы заметите, как быстро меняется наше состояние, и оно меняется в обратную сторону тоже быстро, но можно натренировать себя. Это делают спортсмены, отслеживать, что с тобой происходит, входить в спокойное состояние – это, мне кажется, задача каждого взрослого сейчас.
Ольга Скребейко:
Как человек, который 20 лет ведет дневник и 6 последних лет везде, где можно дотянутся, рассказывает о том, что друзья, у нас с вами всегда есть под рукой очень простой инструмент, который не уходит в отпуск, не повышает цены на свои услуги – это ручка и бумага. Я буду говорить о том, что хорошо бы на протяжении жизни собирать для себя список того, что меня лично приводит в спокойное состояние, и этот список у разных людей будет разным. Кто-то очень любит жарить блины, находит в этом медитативную составляющую, это действие его успокаивает, кто-то поет, кто-то смотрит хорошие фильмы или читает хорошие книги. У меня есть целый пул людей, которых я люблю слушать и которые меня заземляют, успокаивают, и когда их слушаю, мне становится спокойнее. Было бы здорово, если бы у вас был такой хотя бы небольшой список, который будет работать лично для вас и поддерживать лично вас. Его можно формировать, это не значит, что вы сели и за один раз его записали. Просто когда вы находите такие занятия, когда вы находите то, что вас успокаивает, это происходит, и вы можете снова это сделать.
Очень успокаивает писать ручкой на бумаге. Для состояния непонимания что происходит есть очень интересный прием, я когда про него узнала, попробовала и поняла, что это действительно так – можно начать писать печатными буквами. Вообще когда мы ручкой на бумаге пишем, мы замедляемся, и это дает нам возможность не действовать в каких-то эмоциональных состояниях, а именно замедлиться, понять, что с нами происходит и понять, чего мы из этого хотим, куда двигаться дальше. А способ писать печатными буквами нас еще больше замедляет. Вот эту историю я хотела сейчас сказать про знания, как я лично успокаиваюсь и что мне дает спокойствие: прогулки, объятия, то есть этот список может быть сформирован.
С другой стороны, очень здорово давать себе пространство и время, в которое вы сможете от души потревожиться или позлиться, куда вы можете приносить все те эмоции, которые спокойствию противоположны. Я считаю, что об этом говорить тоже можно и важно, о том, что эти эмоции у нас у всех есть, именно тогда, когда мы можем их назвать, тогда мы можем с ними что-то сделать и их прожить. Мне нравится практика, которая называется тревожная банка, можно назвать банкой злости, как угодно, это может быть какой-то физический объект, или это может быть банка, нарисованная ручкой на бумаге, и вы договариваетесь с собой так, что сегодня каждый момент, когда я буду тревожиться о чем-то или что-то будет у меня вызывать прилив эмоций, в которых я не хочу находиться постоянно, я буду вспоминать о том, что я для себя выбрала какое-то окошко тревожности, например, каждый день с 19.00 до 19.15 я договорилась с собой, это будет время наполнения моей тревожной банки. Если потревожилась в 12 часов дня, я говорю: окей, зафиксировала, мы пойдем с тобой тревожиться вечером. И так в течение дня я эти моменты тревожности собираю, приношу и с 19.00 до 19.15 разрешаю себе тревожиться, гневаться, злиться. Я выписываю свои эмоции на бумагу или наговариваю прямо в банку, которую потом помою или что-то с ней сделаю, но у меня есть место и время, куда я приношу свои тревоги, выливаю их из себя, чтобы они не разрушали меня изнутри, не выливая их на близких людей, так как я могу их этим ранить, не выливая их на просторы интернета, чтобы не плодить
там что-то, что мне не хотелось бы плодить. Но на при всем при этом я все это вылила, и это тоже приводит к спокойствию.
Ольга Гиверская:
Спасибо, забираю банку тревожности в свой арсенал. Вы говорили про письменные практики, в состоянии тревоги важно выгружать свои мысли из головы или просто ни о чем не думать, что пишется, то и писать, или наоборот, какие-то позитивные мысли фиксировать?
Ольга Скребейко:
Письменные практики – это потрясающий инструмент, но как у любого инструмента у него есть техника безопасности. Когда мы покупаем какое-то оборудование, мы всегда должны прочитать технику безопасности по его использованию, потому что наша главная цель, чтобы после этой практики нам стало лучше, чем было до ее. Поэтому здесь важно знать, что по условной шкале стресса если вы где-то выше 7 находитесь, где 1 – это я в полном дзене, а 10 – это я тревожусь очень серьезно, вам очень важно выбирать максимально структурированные практики, это означает, что в практике есть конкретно прописанные шаги, или что вы завершаете незавершенные предложения, или что вы отвечаете на вполне конкретные вопросы, это нужно, чтобы вы не оставались разобранными после этой практики, то есть практика, у который есть четкие шаги. И очень важно, чтобы был человек, которому вы можете позвонить и поговорить, если вдруг что-то во время практики пошло не так.
Как и всегда, у меня есть целая команда прекрасных девушек, которые проводят встречи с письменными практиками в разных городах и странах, и про то, что так же важно иметь список людей, к которым ты можешь обратиться в случае чего, если кому-то поплакать хочется, поделиться, что с тобой происходит, к кому-то за советом, это тоже один из хороших списков, который можно сделать, к кому я могу обратиться. И вторым шагом можно спросить себя – кто те люди, кому я могу отдать тепло.
Но возвращаясь к вопросу что делать, какая письменная практика может пригодиться. Есть такая практика, которая называется антикризисный дневник. Всем известна практика утренней страницы, когда вы просто садитесь и свободным образом, фрирайзингом, выгружаете все мысли из головы, но не все ее рекомендуют, потому что если вдруг состояние стресса повыше, свободное письмо может привести не туда, и если вы глубоко закупаетесь, можно не выкопаться.
Что такое антикризисный дневник? Это когда с утра вы берете ручку и бумагу, можно файл печатать, но это совершенно разные когнитивные процессы, ручка и бумага соединяют наш ум, наше чувство с нашим телом. Берем ручку и бумагу и выписываем буквально минут 5-7 все, что беспокоит, нервирует, злит, раздражает, напрягает, от чего страшно, грустно, больно, непонятно, то есть все это первым образом сливаем, очищаем свою голову от всего этого, потому что то, что вызывает основное количество тревог, это то, что по замкнутому кругу бегает и бегает, от этого надо избавиться. Чтобы от этого избавиться, первым шагом мы это все выписываем.
Вторым шагом смотрим на написанное и спрашиваем себя – на что из этого я сейчас могу реально повлиять, такой важный вопрос, который смещает фокус на то, что я здесь нахожусь, в моей жизни я сейчас отвечаю за себя, за свою семью, за свою компанию, вот он, круг моего влияния. И можно посмотреть со стороны на все написанное и спросить себя – а что, если все эти мои страхи и опасения, сомнения мои союзники, и они сейчас могут мне помочь определить фокус внимания в этом маленьком ближайшем дне, куда мне нужно направить внимание сегодня, где я сейчас нужна, где этот фокус внимания нужен, то есть мы собрали луч внимания и направляем его в этот день.
И третьим шагом мы можем себя спросить – а что, если в моей психике сейчас нет лишних мыслей и эмоций, все это дает мне подсказки, то тогда какие ключевые темы дня я вижу, какие маленькие шаги я могу сегодня сделать. И вот эти три шага могут стать хорошей утренней практикой.
Ольга Гиверская:
Продолжая тему про круги влияния, Анна, ведь в каждом из нас 100 процентов есть внутренняя сила. Как с помощью коучинговых инструментов, коучинговых вопросов можно найти эту внутреннюю силу в себе, которая в тревожное время станет поддержкой и опорой для себя и для тех, кто находится в кругу нашего влияния?
Анна Лебедева:
Я, наверное, скажу вещи, которые могут не резонировать с вами, но просто примите и какой-то момент запомните, подумайте, поразмышляйте над ними. Во время шторма, когда все бушует, ветер вырывает деревья с корнями, за облаками синее небо, а там дальше солнце, которое там есть, и мы об этом знаем, но мы его не видим и не понимаем, куда нам двигаться. Нужно укрыться, переждать шторм, но когда шторм закончится, а он не будет длиться вечно, то есть то, что сейчас с нами происходит, пройдет, а мы останемся, если мы пока еще живы, при этом имеем ресурсы, и в этом колоссальная ваша сила. Пока вы живы, у вас есть внутренний стержень, и самое важное его найти внутри. Где-то там за облаками есть синее чистое небо, поверьте, я столько раз летала, я его всегда видела, за любыми облаками есть солнце, оно будет всходить и садиться. Пока у нас есть возможность мыслить, у нас есть возможность управлять своим состоянием, двигаться вперед или даже просто не двигаться назад уже для некоторых огромный подвиг, который требует, может быть, огромного количества сил и эмоций, мы все разные, у нас разные ситуации. И тогда заземляться, сфокусироваться на том, какой у тебя круг возможностей, что у тебя есть под контролем, что ты можешь сделать, или наоборот, для некоторых людей будет очень важной мыслью, что ты можешь не делать, что тебе не стоит делать, от чего стоит воздержаться, если это не принесет конструктива в твой ближний круг или в какой-то дальний круг, в круг не обобщенных, а конкретных людей, и это дает для нас возможность.
После того, как я провожала своих родителей в последний путь, каждый раз я замечала, что какие-то сложносочиненные, стратегические вопросы у меня в эти моменты были недоступны, после того, как у тебя в организме огромное количество энергии уходит на то, чтобы перепроживать утрату, а мы сейчас все проживаем определенную утрату наших планов, возможностей, гипотетических возможностей, которыми мы не успели воспользоваться, или каких-то физических, объективных вещей, которые у нас были раньше, то в этот момент огромное количество твоей внутренней энергии уходит на то, чтобы пережить этот момент. И тогда вдруг оказывается, что то, что ты умеешь делать хорошо и на автомате, тебя прямо из глубины выравнивает. Кажется, в таких моментах, как сейчас, о какой работе, о какой поддержке можно говорить – я выросла в музыкальной среде на тех рассказах, когда говорили о блокадном Ленинграде и музыкантах, которые продолжали играть между воздушными тревогами, и это выравнивает огромное количество людей. Когда ты делаешь свою работу, которую ты умеешь делать хорошо, или какую-то работу по дому, если та работа, на которую ты ходил, тебе сейчас недоступна, что-то, на чем ты можешь базироваться, то, что помнят руки, ты обнаруживаешь, что у тебя появляются обратно силы, хотя бы на некоторое время состояние благополучия внутреннего, внутренней роскоши того, что ты можешь, у тебя получается, и это приносит в такие моменты на контрасте колоссальную радость, колоссальную силу. И вдруг оказывается, что когда ты можешь что-то маленькое, ты уже можешь что-то и побольше.
Ольга Гиверская:
В тревожные времена что важнее – смотреть в будущее или анализировать прошлое? Мне помогает вспоминать какие-то ситуации из прошлого, где я действительно была сильна, где я была хороша, где я понимала, что в этой ситуации я поступила именно так, и за это я себе благодарна. Или же прошлое лучше не рассматривать в тревожные моменты, а смотреть больше в ближайшее будущее, мы сейчас не говорим о далекой перспективе?
Анна Лебедева:
Соберите для себя дневник ярчайших своих впечатлений. Могу привести пример, у меня была одна клиентка, их телерадиокомпания сокращалась, потому что уже не нужны были журналисты, все они выходили на открытый рынок после многолетней работы с совместном коллективе, и когда мы с ней ее собирали, понятное дело, что это колоссальный стресс для всех, люди не умели делать что-то иное, нужно было быстро пересобраться. Мы с ней собирали – вспомни яркий момент твоего полного счастья, и мы с ней структурно и последовательно собирали вот эти ярчайшие моменты тотального счастья, когда ты был рядом с теми людьми, которые были тебе близки, или ты был один, или когда что-то у тебя получилось сделать, или подключение к чему-то большему, или ты какое-то чудо лицезрел, или ты был наедине с природой. И я приглашаю вас выбрать для себя мозговым штурмом 10 таких ярких событий и прописать каждый из них, что там было такого, что тебя радовало, как ты себя чувствовал в этот момент, и создать для себя дневник картинок из вашего жизненного багажа, из вашего опыта этих моментов яркого счастья.
Путешествие в прошлое может быть достаточно опасным, потому что там рядом с моментами счастья существуют также еще всякие разные стыдные моменты, что мог бы, а не сделал, не обменял в обменнике, проходил мимо и не доделал или не помог – вот это все нам сейчас не нужно. Нам нужны внутренние опоры, которые мы восстанавливаем сейчас, для того чтобы пойти вперед. Каждый человек, который устойчиво встанет на две ноги, сможет помочь другим, у кого, возможно, нет такого внутреннего ресурса, что-то изнутри из себя излучать, и это тоже совершенно нормально. Беря яркие моменты из прошлого, мы можем посмотреть ближайшее будущее.
Я бы не рекомендовала предаваться таким мечтам, что когда-нибудь потом все вернется в норму, все вернется на круги своя. Совершенно нет никаких гарантий, что все вернется в такую же норму, как было раньше, прошлое невозможно вернуть, я слышала от многих клиентов – я хочу вернуть то или другое. Надо принять для себя факт, что то, что было раньше, невозможно, будет как-то иначе, мы пока не знаем как. Поэтому я бы рекомендовала фокусироваться на перспективе очень ближайшей, закрепить незакрепленные концы, если они болтаются на вашей лодке в этот шторм, чтобы такелаж не смыло штормом, и думать о том, что в ближайшее время ты готов предпринять, что даст тебе максимальную стабильность и спокойствие, в том числе в физическом плане.
Ольга Гиверская:
Еще больше упражнений и практик можно посмотреть на страничке Международного Эриксоновского университета коучинга в Инстаграме erickson_ coaching и на сайте университета. Как во времена шторма, во времена нестабильности сфокусироваться на себе, сфокусироваться на том, чем ты можешь быть полезным сейчас для своих близких, для самого ближнего круга, потому что во времена нестабильности первые, кто страдают, это наши дети, наши мужья, это те, кто с нами рядом, наши родители, потому что часто люди, которые не владеют техниками, о которых Вы с Анной рассказываете, они все это выгружают в том числе на своих домашних. Как этот фокус внимания направить на себя?
Ольга Скребейко:
Есть вещи, которые нас заземляют по умолчанию. У нас есть тело, и это тело может нас возвращать в состояние здесь и сейчас. Буквально напоминалка, будильник, чтобы он звенел раз в полчаса, и раз в полчаса вы вспоминали о том, что у вас есть тело, чтобы двигаться, чтобы простучать себя, положить руку себе на грудь и сказать: я у себя есть. Такие простые, казалось бы, вещи, но особенно важно сейчас для них создать особо поддерживающую среду. Поэтому просто будильник, который раз в полчаса тебе напоминает, что у тебя есть тело, присядь, отожмись, станцуй, просто подвигайся, потому что надо разгонять кровь, потому что надо, чтобы кровь приливала к другим частям, не только ум гонял свои мысли. От любых невротических, сложных состояний спасают действия, поэтому максимально сохранять рутину, работу по дому, по работе, может быть, у вас лежит незаштопанная простынь, как у меня, которую продрали дети, и мне резко захотелось сидеть и зашивать, стежок за стежком, это успокаивает.
Один из важнейших смыслов человеческой жизни – это влияние и понимание, что я каким-то образом могу влиять на этот мир, и я буду отмечать самые малейшие, самые крохотные шаги и буду себя за них благодарить, буду им радоваться. Я смогла помыть посуду – супер, я молодец, застелила кровать – здорово, я молодец. Нам нужно видеть результаты и за любые маленькие победы себя хвалить, тем самым сохранять свои силы и возвращать их себе. Я понимаю, что тоже вполне привычная моя рутина, но я каждый вечер или днем, когда припрет, у нас же всегда в голове куча голосов, которые говорят, то какой-нибудь синдром самозванца заговорит, то голосом мамы, и это многоголосье особенно развивается в эти времена. Поэтому я сажусь, беру ручку и бумагу и начинаю писать: какие голоса сейчас говорят, что говорят, хочу ли я слышать эти голоса или выбираю что-то другое.
Мне во всех жизненных ситуациях очень помогал дневник, мне всегда очень помогали книги. И если сейчас говорить о книгах, книга «Выбор» Эдит Эгер о жизни женщины, которая прошла через концлагеря, которая говорит о том, что что бы не происходило со мной вокруг, не отбирали еду, одежду, мое достоинство, никто не может никогда забрать у меня то, что происходит у меня в голове, а именно возможность сделать выбор. И я всегда могу выбирать мое отношение к происходящему, я всегда могу выбирать, что я буду транслировать вовне, что я буду раздавать моим внутренним Wi-Fi, и точно так же мы можем всегда выбирать: я сейчас буду создавать вокруг тревожность, плодить ее и множить, потому что она просто взрывается, и очень много ее становится, или же я буду нести в мир свет, тепло, мы вместе обнимемся под одеялом, книгу почитаем, и от этого станет немножечко теплее везде.
Ольга Гиверская:
Психологи советуют для состояния спокойствия дозировать информацию, дозировать впечатления и очень четко выстраивать свои границы, убирать из круга тех людей, которые расшатывают состояние спокойствия. Насколько это правильно, и, может быть, есть что-то еще, что поможет нам из внешнего мира создать наше внутреннее состояние спокойствия?
Анна Лебедева:
Сейчас ведется очень много разного рода информационных сообщений, вопросов. Что происходит фактически, знает совершенно узкий круг лиц. Мы неизбежно хотим постоянно читать, мы хотим быть в курсе, что происходит, но имейте в виду, что если из состояния опасения, состояния волнения входите что-то почитать, оно на вас уже будет влиять не тем образом, которым вы хотите, вы не будете проинформированы. Выбирайте для себя несколько источников информации, которые по вашему вопросу, если вы предприниматель, подпишитесь и выберите для себя несколько каналов, которые дают аналитику финансовую, экономическую, очень взвешенно и без эмоций. Я понимаю, что ведущие информационных каналов тоже живые люди, у них тоже могут быть скачки, но обратите внимание на то, чтобы это было более непредвзятая и фактическая информация, что по факту происходит. Если вы начинаете читать что-то и пугаться, возьмите листик бумаги, разделите на 2 части и начните записывать свои страхи на одну сторону, потом какие риски в этих страхах заложены, что из этого просто страх, а что конкретный риск, назовите – риск чего, что бы вы могли потом конструктивно это решать. А если вы замечаете, что вы попадаете под волну, ваша лодка не плывет по волне, а черпает уже, я бы назвала это волна кортизола, когда у нас перешкаливает эмоциональный фон, то, если можете, искусственным образом займите себя чем-то.
Я тоже живой человек, я в такие моменты иду делать что-то, когда я делаю что-то, я не могу в этот момент потреблять информацию. Для кого-то, возможно, это совсем неприменимый совет – это пойти плавать или чистить картошку, занять руки и выключить аудиоканал, для того чтобы вы могли ставить на паузу происходящее. Нас слушает очень много сильных, мощных людей, которые не привыкли просить поддержки. Ребята, обращаюсь к вам, предприниматели, вы кормите людей, у вас работают сотрудники, позаботьтесь о себе. Есть огромное количество психологической помощи, она может быть бесплатной, малоплатной, возможно, вам и не надо бесплатно, обратитесь к коучу, если у вас уже выход из эмоциональном состояния есть, вы готовы сформулировать конструктивно свой вопрос. Я сегодня буду встречаться с клиентом, который уже готов конструктивно поговорить с коучем, что ему делать, как ему двигаться вперед. Мы, как коучи, можем задавать вам мощные, классные, поддерживающие, раскрывающие вопросы, которые вас действительно усилят. И возьмите для себя какие-то повторяющиеся рутины, которые вы можете делать, что-то повторяющееся, спокойное, нейтральное – массаж, приседания, простая повторяющаяся зарядка, что-то очень на контрасте с эмоциональными новостями и очень нудное, даже немножко скучное, чтобы вы могли один за одним для себя находить островки спокойствия.
Ольга Гиверская:
Ольга, поскольку Вы сегодня очень много говорили о письменных практиках, и многие люди действительно успокаиваются, когда пишут, когда пишут печатными буквами, а кто-то еще пишет левой рукой, если он правша, и правой рукой, если он левша. Как эта практика может помочь в стабилизации внутреннего волнения?
Ольга Скребейко:
Я абсолютно случайным образом попала в воскресенье на мастер-класс по каллиграфии, где нам рассказывали о том, как письмо именно пером, именно с тушью помогает реагировать на происходящее. И очень интересно было посмотреть на учеников тех школ, которых учат писать пером. Даже когда я пишу, мне говорят: «Оля, ты ноги скрестила, ну-ка поставь ноги ровно». Подышать, настроиться на письмо, начать писать, сконцентрироваться на том, как кончик ручки скользить по бумаге, посмотреть, как разделяются усики этого пера. Этот фокус туда, и само по себе это действие помогает осмыслить то, что с нами происходит, замедлиться, наладить контакт с собой и услышать, что вам не подходит, потому что когда я тревожусь, то я выбираю тревожиться, а не делать что-то, эта тревожность может что-то от меня заслонять.
Это невероятно сложно, сохранять спокойствие, осознанность во все эти времена, но я бы сейчас искала любые инструменты, которые для вас работают. Если это письмо – слава Богу, практик великое множество, если вдруг вы обнаруживаете, что вам очень страшно, напишите себе письмо, как будто вы ребенок, есть какой-то взрослый, который всегда рядом, вас защитит, и все будет разруливаться каким-то образом. Напишите себе теми словами, которые вы сейчас хотите услышать. Я знаю, что даже если вы взрослая, мегауспешная женщина, если бы вам сейчас сказали: дорогая моя, хорошая девочка, все будет хорошо, я с тобой рядом – вам уже будет легче. И взрослые мальчики также могут написать себе письмо со словами поддержки от доброго друга. Или можно наоборот – а какое бы вы сейчас письмо написали своему хорошему другу, какими бы словами вы его поддержали, напишите такое письмо, а потом прочитайте его себе, можно вслух, можно про себя, и это тоже сможет вас поддержать. Такие простые способы и методы у нас всегда под рукой, просто стоит об этом помнить и стоит как-то возвращать себя в то, что мы у себя в любом случае есть, и было бы здорово, чтобы мы продолжали заботиться о себе, чтобы мы продолжали держаться друг за друга, укреплять контакты и распространять везде спокойствие и тепло.
Ольга Гиверская:
В завершении программы наша постоянная рубрика чек-лист от коуча, три коротких вопроса, три коротких ответа. Чтобы войти в ресурсное состояние быстро, что для этого необходимо?
Анна Лебедева:
Теплый, горячий, вкусный напиток, дыхание раз-два-три, на паузу, раз-два-три, отойти от людей и хорошенько себя прохлопать, желательно со звуком, прямо сейчас это сделайте – и оп, вы включитесь.
Ольга Скребейко:
Дышать обязательно, писать, читать, слушать тех, от кого становится лучше, и иметь список того, что приводит вас в спокойное состояние, постоянно его пополнять и к нему обращаться.
Ольга Гиверская:
Чтобы мыслить позитивно в моменты тревоги, что для этого необходимо?
Анна Лебедева:
Выберите себе три фразы – если бы у вас был младший брат или сестра на 15 лет младше, что бы вы ему сказали. Я бы сказала: ты справишься, у тебя все получится, ты сможешь. И повторяйте себе это постоянно, и оно для вас сработает.
Ольга Скребейко:
Чтобы мыслить позитивно, я бы вообще поразмышляла о том, что такая штука, как оптимизм – это не про розовых единорогов, а про тот способ мышления, когда мы можем выбирать оптимальное решение, и его можно как навык развивать. Находить и создавать для себя кусочки времени и пространства, когда будете изо всех сил, от души тревожиться, гневаться, злиться, делать это безопасно для себя и для других. И третье – от этих тревожных состояний действовать и двигаться, каждый день не сидеть, не замирать, выбирать движение и жизнь.
Ольга Гиверская:
Чтобы поддержать себя, что необходимо?
Анна Лебедева:
Снизьте ожидания от себя примерно на две трети, оставьте примерно одну треть. Не ждите от себя в ближайшее время высокой эффективности, ее не будет, ждите примерно на одну треть. Хвалите себя за каждое достижение, как если бы вы были на много лет меньше – молодец, умница, говорите себе иррациональные вещи. И можно просто делиться с теми людьми, кто сильнее, устойчивее, тем, как у вас получается, и это вас тоже подержит.
Ольга Скребейко:
Налаживать контакт с собой и знать, что срабатывает для тебя. Делать минимально возможные действия и за каждое себя хвалить, гладить по голове. Помнить каждый день и спрашивать себя – какой выбор я сейчас сделаю, что я на самом деле сейчас хочу, я выбираю тревожиться или я выбираю светить несмотря ни на что.
Ольга Гиверская:
Сохраняя спокойствие – сегодня мы говорили о том, как быть в спокойном состоянии, когда вокруг очень тревожно. Я благодарю Анну Лебедеву, директора Международного Эриксоновского университета коучинга, мастера сертифицированного коуча, и Ольгу Скребейко, главного редактора домашнего издания Skrebeyko, профессионального коуча и специалиста по письменным практикам. Еще больше ресурсных упражнений, ресурсных практик вы можете найти на страничке erickson_coaching в Инстаграме и на страничке у Ольги skrebeyko.ru. До встречи в эфире и сохраняйте спокойствие.